做力量訓練，這8個細節你一定不能忽視！

不管是增肌，還是減肥，我們都一再強調，要加入力量運動，作為新手要循序漸進的進行訓練，防止訓練過度，肌肉極度酸疼，導致身體恢復緩慢。 那麼今天就「力量訓練」來說一些小心得給大家，希望大家少走彎路。

1.要對運動項目的鍛煉目的有所了解

如果不懂得訓練的目的（心肺，肌耐力，肌力量，增肌，減脂等），你就無法搞清楚你的訓練是否有效。在你有目的，有針對性的訓練當中，不僅不會浪費時間，還能夠讓你的訓練起到事半功倍的效果。

2.要了解鍛煉肌肉的運動軌跡

遇到很多朋友在鍛煉胸大肌的時候，肱三頭肌和肩膀會酸痛，鍛煉背部的時候肱二頭肌會酸痛。 除了意念控制外，運動軌跡的不規範也是導致其現象的最終原因。 作為初學者，了解肌肉運動的軌跡是非常重要的基礎，如果你長期使用不規範的運動軌跡運動，不僅僅導致訓練的效果大打折扣，還會造成你的運動記憶能力形成，這種習慣一旦形成，以後想更改，就會變得尤為困難。

小編建議：開始訓練，最好找一個「專業」的教練來讓自己的鍛煉打好基礎，或者多看專業性書籍或文章，這樣才會讓你以後的訓練不走偏。

3.加入熱身

很多朋友都忽略了熱身，熱身運動不僅僅能夠讓你漸漸的進入訓練感覺外，更重要的是避免你的身體在做激烈運動時造成關節，韌帶等部位的受傷，所以訓練前的熱身是不可忽視的。

小編建議：訓練前可以進行大概10分鐘左右的小強度有氧熱身，使身體微微出汗，然後做更多關節的熱身運動。 也可以以小重量的力量運動作為你的熱身項目。

4.要穩定你的身體

在做動作的時候，盡量收緊你的核心部位（腰腹和下背）和關節，做直線或弧線運動，如果做不到，在使用大重量過程中，由於不穩定造成意外受傷外，更重要的還有可能導致你的脊柱側彎和腰肌勞損等傷害。 所以鍛煉的時候，盡量讓你的脊椎始終保持中立位，做動作的時候，盡量穩定你的關節。

小編建議：作為新手，我強烈建議運動時多觀察鏡子裡的自己，看看自己的身體和關節是否在晃動。

5.循序漸進原則

我遇到過很多朋友，由於不了解自己的身體承受能力，而在開始進入健身房後，開始了「狂轟亂炸」。 由於鍛煉時，肌肉纖維的損傷疼痛不是很強烈，所以他們就以「練的越多越好」「速度越快越好」「出汗越多越好」等理論鍛煉。結果造成的現象就是，第二天全身劇痛，身體難以行動，阻礙了下一次訓練。疼痛感造成了心裡的極度後怕，心裡開始排斥運動。造成健身卡作廢。

小編建議：先了解身體全身的肌肉，然後從最小的重量，最低的訓練強度來學習訓練動作，為以後的訓練打好基礎，看看第二，三天肌肉的反應，如果出現不酸或者微酸，就可以加一些訓練量以便提高自己。

6.要學著儘可能收緊自己的肌肉

你的肌肉在運動的過程中收的越緊，你的肌肉纖維參與「戰鬥」的數量就越多，這樣你消耗熱量也就越多，訓練效果就越好。但有一點，你的肌肉收的越緊，你的肌肉疼痛感就有個能越強烈。也許有愛好者會聽一些高水準選手說過：「高質量的訓練，肌肉就像針刺一樣疼痛！」。沒錯，所以說，力量訓練不僅僅是鍛煉身體，更有磨練你的意志力。

小編建議：和運動軌跡一樣，肌肉收緊做功也是非常重要的基礎。往往很多人，甚至訓練多年的老玩家都忽略了這一點。 所以在開始階段，我們不要把重量作為你的重量，而更多的是肌肉刺激的感覺，你的肌肉刺激感越強烈，說明你的訓練效果會越好。

7.要均衡發展你的身體

如果你在健身房細心留意，應該看到很多男士擁有著厚實的胸肌，粗壯的手臂，但是下肢卻細的可憐。 由於夏天手臂是顯露在外的，所以更多男士由於時間原因，每次來鍛煉都是鍛煉胸部和手臂，而忽略了腿部，背部的訓練。造成了形體的嚴重失調。但是下肢和背部肌肉都屬於我們的大肌肉群。鍛煉這兩個部位不僅僅能提高我們的肌肉力量，核心部位的穩定外，也能釋放更多的熱量。所以你想減掉更多脂肪，腿部和背部訓練也是必不可少的。

小編建議：脫了衣服觀察鏡子裡的自己，觀察一下你對自己的哪個部位不滿意，然後盡量慢慢多安排微弱部位的訓練，讓自己變的更加協調，而避免別人誤會你是一隻「大猩猩」。

8.不要過分在乎重量

肌肉的生長，熱量的更多消耗是需要更大的重量，但是我們更建議更大的重量是以更多肌肉做功為前提的。否則再大的重量都無太大意義（力量舉除外）。 健身房的更多朋友可能有舉起重量大就厲害的心裡，讓別人更看的起自己，但是更希望朋友們了解第一條建議裡的-「了解自己的訓練目的」為前提，過分大的重量還有可能造成你的意外受傷。多餘的晃動和額外爆發力來試圖舉起更大重量都是不建議的（力竭強迫組訓練法則除外）。

小編建議：同5一樣，如果你以肌肉增長和消耗脂肪為目的，你的重量要更多放在肌肉的刺激感上，在你做到用更多肌肉纖維做功的前提下，增加更大的重量才是你的上上策。

訓練是一個複雜的運動過程，更多的東西還需要更多的現場指導，糾正。所以，如果你身邊有個「專業」的教練（首先他自己鍛煉多年，對於你的目的自己親自嘗試過多年實踐，需要慎重選擇！） 今天，就訓練的理論心得就給大家介紹到這裡，如果大家有什麼疑問或者建議都可以給我們的微信留言，希望小編以及我們的導師能和你一起討論健身心得！

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