零基礎的人如何開始健身，森哥來告訴你，減肥又可以增肌

今天給健身小白整理了一份針對於全身肌肉鍛煉

這些力量訓練運動不分男女，均可鍛煉。

做運動之前，記得先拉伸或者熱身哦，以免運動過程中受傷。

組數：3-4組，每組數量：8-12個，組間休息30-60S。

動作一、硬拉

做的過程中，保持腰板挺直，手臂自然的向後伸展即可。

主要鍛煉：背部肌肉與手臂肌。

動作二、山羊挺身

雙手置於腰後，不要含胸駝背盡量挺直腰板哦。

主要鍛煉：腰腹核心肌群，提升你腰部力量。

動作三、俯臥腿屈

勻速即可，下去時候腳不用完全放下去，與身體成直線的狀態即可。

主要鍛煉的部位：大腿力量、大腿肌群

動作四：腿舉

雙腿往上時候盡量保持不彎曲，放下去時不用完全放下去，大概與身體成直線狀態即可。

主要鍛煉部位：腰腹力量、腰腹肌群

動作五、雙杠臂屈伸

如體力實在透支，可以藉助機器一些力量來完成。

主要訓練部位：肩膀大肌群、手臂肌群

動作六、器械夾腿

雙腿往外撐時撐到極限，收回來時不用把腿都合上，收到與大腿成直線狀態即可。

主要鍛煉部位：腿部大肌群

注意：

1、如不知如何選擇選擇重量，最好諮詢教練或者老司機。

2、健身嚴禁攀比，別人適合的重量你未必能駕馭。

3、根據自身情況來選擇重量，不要逞強。

4、健身的初衷是為了健康，而不是去受傷的，如這個重量做不來，就換低重量的來進行，千萬不要為了所謂的面子拿自己身體開玩笑。

5、健身後，不要立馬沖浴，等身上不怎麼出汗後，再進行沖涼。