加入這些力量訓練動作，讓健身事半功倍

力量訓練是任何健身程序的重要組成部分。已經表現出建立實力的鍛煉有助於保持體重，改善肌肉質量和定義，並且隨著年齡的增長，維持骨密度，有助於健康老化。

這裡有五個基礎練習，包括在你的鍛煉程序中進行基本的力量訓練。

蹲下是發明的最好和最基礎的力量練習之一。身體蹲坐在身體最大，功能最強大的肌肉，使其成為燃燒卡路裡和提高您的功能健身整體的偉大。

蹲下的好處只有增加體重，因為肌肉的數量也增加了。你最初可能不認為蹲便是一個腹部的運動，但是當你蹲下沉重的負荷時，你會發現你的核心有很多工作要做。

如果你是新來的蹲下，開始與體重蹲，直到你習慣了形式。站立高腳與肩寬分開。彎曲在膝蓋上，慢慢地將你的臀部放在你身後。盡量讓你的膝蓋不要超過你的腳趾，並確保它們不會向內或向外摺疊。保持你的核心緊緊和你的背部直線，並保持期待在整個運動。下到你的大腿至少平行於地板。

一旦你覺得體重蹲下，你可以開始添加加重蹲在你的鍛煉常式的力量。啞鈴是一個很好的方法來增加你的蹲下的重量。如果你剛剛開始，開始重量輕，直到你喜歡運動。在每隻手握住你身邊的啞鈴，像往常一樣執行蹲下。保持你的技術完美，即使加重。如果你的形式受損，減輕體重。不是啞鈴蹲的粉絲？這裡有15個其他蹲式變化嘗試。

儘管它的名字是令人恐慌的，但是這個僵局是其中最好的強力練習之一。像蹲下一樣，它可以運動大量的肌肉。除了幫助身體全身肌肉的組合之外，還有助於訓練肌肉在一起工作，這使得它非常適合建立功能實力。

與蹲下一樣，適當的技術是非常重要的。在增加負載之前，請用低重量練習，如果您有問題，請考慮用其他練習代替行。

要執行自動升降，從地板上的杠鈴開始。蹲下並抓住它，確保彎曲你的膝蓋，並儘可能保持你的背部。向上推，穿過腳後跟。當你站起來時，按下你的臀部向前，把你的軀乾直立，把你的胸部向外拉，並把你的肩胛骨回來。保持在頂部一會兒，然後通過稍微彎曲你的膝蓋並在腰部彎曲（保持你的背部直線以避免受傷）返回到起始位置。

上拉是一個偉大的實力建設鍛煉，因為他們不需要太多的設備。所有你需要的是一個酒吧，甚至一個方便的樹枝。它是一個很好的補充，你的鍛煉常式的力量，因為它的工作方式，你的二頭肌，背部和核心。

如果您沒有執行上拉功能的優勢，您可以使用拉力下拉機來處理。或者，您可以執行上拉負片，您可以在其中抓住運動頂部的酒吧，然後抵抗。

上推是另一種不需要任何設備的基礎力量鍛煉。這是一個偉大的工作，你的胸部和三頭肌。做俯臥撐和上拉可以幫助你建立你的背部和胸部之間的平衡。

如果俯臥撐是太具挑戰性的話，請考慮從膝蓋執行。如果他們太難了，請考慮移動到臥推，在那裡你可以包括更多的重量，或者放下你的膝蓋。

裝載的是一些最簡單的力量練習，但是它們肯定越來越受歡迎。簡單地說，裝載的運動是你攜帶沉重的載荷和走路的練習。這種運動可以建立起很大的抓地力，核心和整體實力，這意味著它可以為您的條件做好事。對於傳統農民的手提，舉幾個重啞鈴和步行，保持你的運動控制和使用你的核心來穩定自己。或者，更多的想法，看看這個名單的真棒從攜帶。

這些練習都是非常有益的，但如果沒有適當的技術，他們都會導致嚴重傷害。在嘗試之前，請確保您了解身體的極限和正確的練習方法。

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