運動前後如何拉伸我們的肌肉

拉伸在我們生活中並不少見，運動前拉伸，可以使肌肉「預熱」，充分活動肌肉，可以避免對肌肉、韌帶的損傷。運動後拉伸能放鬆身體、緩解疲勞，並且還可以讓我們保持線條的優美。那具體該如何做，常見的拉伸動作具體作用於我們身體的哪些部位呢？

1、直立雙手往上拉伸：運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、彎腰雙掌觸地站立：彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

3、擴胸運動：對鍛煉者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛煉也很有效。

4、肩部拉伸：站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

5、肱三頭肌拉伸：站姿，將左手手臂彎曲放在頭後，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂後側的肱三頭肌被拉緊，然後換方向重複該動作。

6、大腿內側拉伸：盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。

7、臀部拉伸：如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方。

8、拉伸腿部內側韌帶：筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳背，右腿屈膝，右手往左邊彎曲，做完後換對側。

9、拉伸小腿：蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，右腿向右邊伸直，身體向下壓，然後換對側進行。

10、大腿肌肉拉伸：人站著，大腿向後彎曲，用手扶住腳背盡量試腳後跟向臀部並向上靠攏，保持直立、平衡，膝蓋併攏，站立的腿膝蓋可以稍稍彎曲，然後換腿再做。

以上是為大家總結的常見拉伸運動，如果我們腰背酸痛、關節疼痛等，都可以做此類運動，大家一起運動起來吧！根據自己的耐受情況而定，我們每個拉伸動作最好都保持至少15秒以上，運動前後都記得拉伸才能更好鍛煉我們的身體以及緩解運動後的酸痛！