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今天的知識點難度為：★★★
如果你「年紀輕輕」，時常走幾步路就覺得腰痛不已，那就要警惕是不是骨盆前傾惹的禍了！
在確認之前，我們進行一個骨盆錯位的判定
（三選一）：
①靠牆，自然站直身體，如果腰椎處與牆壁有大量空隙，為骨盆前傾。
②平躺在瑜伽墊上，如果腰部懸空則為骨盆前傾。
③站直身體，用繩子或者伸展帶將瑜伽磚豎直綁在小腹上觀察，如果瑜伽磚是豎直的，則骨盆為正位；如果磚塊上方向外下側向內，則為骨盆前傾；反之上方向內下方向外則為骨盆後傾。
骨盆前傾不僅導致骨盆變形，小肚子突出，腰痛背痛...甚至還會影響人的內臟以及生殖器的健康.....
所以今天小編就帶來一組改善骨盆前傾的練習，同時也非常適合產後的媽媽們學習喔！
四足跪姿，在膝蓋和腳背下方墊塊毛毯。呼氣，收緊腹部，右腳向前邁一大步。注意首先啟動腿部以及臀部的肌肉啟動不放鬆，讓大腿肌肉以及臀部向上提，小腿和左腳腳背用力壓墊子，第二根腳趾向後延展。
準備兩塊瑜伽磚，手放在磚上，讓右腳第二根指頭朝向前方。很多伽人練習時，腳掌的內側多數時間是虛空的，這是錯誤的；要讓整個腳掌，包括腳的內側用力的向下踩，同時帶動小腿、大腿的內側的肌肉收緊，注意擺正骨盆的位置，不要沉髖。
如果感覺臀腿部酸脹，這是正常的情況。
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呼氣沉髖，保持脊柱向上延展，收緊核心，穩定骨盆位置，盡量讓右腿彎曲呈90°；將右手的磚塊移至右肩下方，吸氣向上繼續延展脊柱，注意不要塌腰。再次吸氣時，左臂向上，肩膀下沉，大臂靠近耳朵，呼氣身體向右側側彎。
伽人們會發現左側腹部的髂腰肌會產生疼痛，這正是因為兩處的肌肉在拉伸，停留10-12個呼吸。如果有伽人覺得無法堅持，可以堅持幾個呼吸後，將手臂還原至身體一側。
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左側瑜伽磚移至右側平行，注意在這裡雙手在磚上只是起到一個支撐的作用，並不是將身體的重心都放置磚上。
呼氣臀部向後，右腳腳掌用力向下踩，上半身向前屈，讓腹部逐漸貼靠大腿，保持脊柱的延展，不要拱背，保持髖部的正位，隨著每一次呼氣下壓腳掌，收緊大腿。
慢慢的右腳掌向上抬立起來，將瑜伽磚移至身體兩側支撐，腳後不要離地，盡量讓腳掌與地面呈90°，五分腳趾分開。感受腳後跟像遠處蹬出，帶動大腿和小腿後側肌肉的無限延伸。
吸氣，延展整個脊柱，呼氣向下壓。保持5-10個呼吸，來到嬰兒式休息，換另一側重複練習。
針對性的練習雖然能夠改善服盆前傾情況，但是更重要的是在日常生活中，伽人們也要時刻注意並且糾正自己的不良體態，這樣才能從根本上根除不良習慣。
課程簡介
今天分享的練習節選自瑜伽網菲兒老師的課程《[辣媽攻略] 產後快速恢復少女體態丨私教運用》。這是一套改善骨盆前傾、虎背熊腰、生理疼痛、肩頸疾病的產後專利課程。感興趣的伽人可點文章末端的「閱讀原文」進行學習。
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