4個改善骨盆前傾練習

骨盆前傾是指骨盆向前旋轉，迫使脊柱彎曲。這通常是由於過度坐著而沒有足夠的運動和伸展來抵消整天坐著的影響。如果您有骨盆前傾，您可能會注意到骨盆和大腿前方的肌肉很緊，而後背的肌肉則很脆弱。你的臀肌和腹部肌肉也可能很脆弱。所有這些都可能導致：

• 腰痛
• 髖關節和膝蓋疼痛
• 姿勢不正確
• 強迫髖關節和膝關節旋轉

幸運的是，你可以在家裡做幾個練習，幫助你的骨盆恢復正常的位置。

你怎麼知道你的前骨盆傾斜？

您可以執行稱為托馬斯測試的操作，以查看您是否有前骨盆傾斜。

1. 坐在堅固的桌子邊上。
2. 躺在桌子上，讓你的腿從膝蓋上的桌子上垂下來。
3. 將你的一條腿拉向你，握在膝蓋下並彎曲你的腿，直到它靠在你的胸前。
4. 用另一條腿重複一遍。

如果您的骨盆正確對齊，當您進入此位置時，休息腿的背部將接觸桌子。

如果您需要伸展休息腿或旋轉腿部或臀部以觸碰桌子，您的大腿前部肌肉會很緊。這可能表示骨盆問題。

半跪屈膝伸展

這項練習將有助於放鬆臀部屈肌，增加臀部的靈活性。

• 將你的左腿伸到你面前並用弓步直到右膝蓋放在地上。如果這不舒服，請在膝蓋下放一條毛巾。你的左腿應該在膝蓋處形成90度角。
• 通過收緊臀肌和腹部肌肉使你的骨盆前移。
• 從右腿向前傾，直到你的右腿屈肌和大腿內側感到緊張
• 保持30秒，釋放，最多重複5次。
• 換腿。

在這段時間內，你應該感覺到大腿前部沒有緊張感。伸展不應該受傷，但你應該感覺臀部屈肌有輕微的張力。

臀橋

這項運動將加強你的腿筋和臀肌。

• 雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，臀部寬度分開，雙臂併攏，平放在背上。
• 將骨盆抬離地板，直到上身和大腿形成一條直線，將腳後跟推入地板。
• 保持2秒，緩慢降低，重複8至12次。

確保在此位置收緊臀肌和腹部肌肉，以保持正確的牙橋對齊。

死蟲式

這項運動有助於收緊腹部肌肉，伸展背部和臀肌。

• 跪下來。
• 將雙手放在肩寬分開的地板上。將臀部與膝蓋對齊。
• 確保背部與地面平行，使骨盆處於中立位置。
• 將您的肚臍拉向脊柱並在呼氣時彎曲背部。
• 保持2秒鐘，然後將脊柱恢復到中立位置。
• 將一條腿向後伸展並抬起，直至達到與身體相同的高度，這樣抬起的腿和身體就會對齊。保持脊柱處於中立位置。
• 保持此姿勢最多5秒鐘，降低腿部，並重複最多10次。
• 換腿。

這項運動將加強你的腹部和臀肌，並調節你的背部肌肉。

確保伸展的腿與您的身體保持一致。過度彎腰會導致背部疼痛。

深蹲

這是一項全身運動，有助於強化臀肌，腿筋和股四頭肌等。

• 雙腳分開，腳尖指向前方。
• 將自己降低到坐姿，直到大腿與地面平行。確保你的腹肌緊實，背部處於中立位置。
• 向上推至站立姿勢，通過收緊臀肌來向前移動骨盆。
• 重複15到20次。

當你蹲下時，不要讓你的膝蓋越過你的腳趾或向內旋轉。保持背部處於中立位置。不要弄平下背部的彎曲或過度彎曲背部。擠壓你的腹肌和臀肌。

提示：直視前方並想像您即將坐在椅子上。

骨盆前傾可能造成的影響？

長時間坐著而沒有足夠的伸展和加強鍛煉會導致骨盆前傾，導致脊柱曲度過度增大。除了影響您的姿勢外，這種情況還會導致背部和臀部疼痛。您可以通過鍛煉，伸展和按摩來矯正前傾。

如果你的工作涉及長時間坐著，一定要站起來做幾個簡單的伸展。