預防骨質疏鬆！國家衛計委推薦的《健骨操》做起來~

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春天日照充足，正是養筋健骨的好時候，今天要教大家的這套『健骨操』不但能夠強健骨骼，全面鍛煉身體活動功能，而且還能夠有效地防治骨質疏鬆，降低跌倒事故的發生率，尤其適合阿姨爺叔們來經常練習。話不多說，快來一起學學吧~

別以為骨質疏鬆離自己還很遠！

目前，中國有近7000萬的骨質疏鬆患者，女性佔到7成以上，其中，50~59歲為10.6%，60~69歲為42.7%，70~79歲更是高達67%。如果感覺手腳經常抽筋，持續乏力超過3天，身體過於偏瘦等，要當心或許就是骨質疏鬆！當然，如果想確定是否存在骨質疏鬆，還得做骨密度檢測。超過60歲以後，一般建議1-2年檢測一次。

健骨操怎麼做？

整套操動作簡單易學，看似並不起眼，不過它可是運動醫學專家們基於我們骨骼的生理和生長髮育特點，費時數月探索出來的。主要通過自身的重力負荷，讓動作在多個方向上的移動，從而達到全面的刺激骨骼的目的。

健骨操分解動作

首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重複四次深而緩慢的呼吸……調息後，進入正式動作。做的時候，可以想像自己是一顆小苗苗，努力地向上生長，目標是成長為一顆蒼天大樹！

【第一節】

生根發芽

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① 雙腿併攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂；

② 吸氣，起身還原。

? 下蹲時臀部向後，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節併攏不要超過腳尖，重複四遍。

作用

? 鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

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【第二節】

培土固根

① 左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡；

② 從髖部摺疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面；

③ 上身回正；

④ 左腳回撤，手臂落回。

? 上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定。

? 鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能。

【第三節】

沐浴陽光

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① 左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起；

② 身體左傾；

③ 身體回正；

④ 收左腳，落手臂。

? 下蹲時，屈膝方嚮應指向腳尖；身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

? 鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力。

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【第四節】

向上生長

① 左腿向後撤呈弓步，雙臂前平舉；

② 雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開；

③ 手臂回落體前；

④ 收左腿，落手。

? 展臂挺胸時切忌塌腰。

? 鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力，提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。

【第五節】

迴轉壯體

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① 左腳向左前方邁步，雙臂前平舉；

② 髖部不動，上身和手臂向左旋轉；

③ 上身轉回；

④ 收腿落手。

? 邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖；軀乾旋轉時應由腰部發力。

? 鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能。

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【第六節】

枝繁葉茂

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① 左腿後撤呈弓步，雙臂右平舉；

② 重心前移，吸左腿，雙臂落體側後，左臂側平舉，右臂前平舉；

③ 左腿伸直後展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

④ 收腿落手臂。

? 整個過程需保持身體平衡和心裡平和。

? 鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

預防骨質疏鬆，

中華醫學會還建議：

? 絕經後女性要適度補充雌激素；

? 每天曬20分鐘太陽；

? 多吃補鈣和維生素D3含量豐富的食物；

? 少喝酒、茶和咖啡；

? 少吃糖、油鹽和葷食。

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