瑜你一起更年「輕」，更年期的瑜伽練習！

「更年期和瑜伽練習並不衝突，相反可以改善更年期的骨質疏鬆、情緒等。更年期的女性骨質疏鬆大部分發生在髖部、腰椎，股骨和脛骨不太容易發生，之後其他骨頭才會發生骨質疏鬆，因此更年期的脊柱拉長、扭轉、緊實練習很重要。」--Rajvi老師

有支撐的前屈適合幫助更年期女性穩定內環境，對潮熱癥狀有很好的緩解作用；扭轉有益於髖的外側和大腿，幫助延長脊柱。

而倒立體式對生殖系統有非常好的促進作用，可以迅速的將荷爾蒙帶到平衡的狀態，對延緩衰老、增強體質、調節內分泌有非常好的效果。

手杖式坐好，雙腿在體前伸直，屈膝，腳跟拉近盆骨，膝蓋向兩側落下，腳底併攏而對。

部分女性坐直上有困難，就要坐足夠高，毛毯或者抱枕，在舒適的狀態下達到雙膝不會翹起來；膝蓋比較脆弱則讓雙腿離腹股溝遠一些；背部過緊，可以靠牆進入體式，保持1~5分鐘。

雙角式

山式站立，雙腳分開3-4腳距離，雙手扶髖，從髖關節開始向下摺疊，下背沒有拱起。雙手平放地面，分開與肩同寬，向前拉伸，頭沉向地。雙腿肌肉收緊上提插入髖部，屈手肘，令手肘位於手腕正上方，指向正後方，雙肩遠離耳朵。

保持幾次呼吸，保持雙腿站穩，伸直手臂，吸氣緩慢起身站立，呼氣。如果感覺不舒服或者眩暈，在頭下墊磚。

聖哲瑪裡奇Ⅲ式

手杖式坐姿，雙腿向前伸展。屈左膝，把左腳跟放在坐骨附近，左腳掌穩定踩地，伸展右腿向前。彎曲右手肘，把它放在你的左膝外側。讓右手肘與左膝互抵。

右腋窩努力拉至左膝外側，後背的右側向內移動，開始從右至左移動腹部。吸氣，左臂向下壓，上提軀乾。肩部向後移動，肩胛骨收入身體。左手指尖壓地，上提胸腔。保持數次呼吸，另一側重複。扭轉側角式也同樣適合更年期。

支撐頭倒立

四肢著地，身體前傾，小臂放在身前地面上，十指相交，小臂、手腕牢固壓地。頭頂落地，頭後部靠在雙手中。伸直雙腿，走向頭部方向，直到髖部與肩部豎直對齊。

上提背部遠離頭頸，保持小臂用力下壓，屈膝，腿部離地或者依靠慣性帶動髖部雙腿離地。保持雙腿併攏，伸直雙腿。

初學者或者在此體式感覺不適者，可靠牆練習。不能做到的可以換為有支撐的肩倒立。

嬰兒式

進入四角板凳式，雙膝分開與墊子同寬。大腳趾併攏，緩緩呼氣，臀部伸向腳跟和腳踝，同時向前摺疊身體，手臂在身體前側地板上放鬆，掌心向下。

放鬆背部，眉心觸地，也可用抱枕、毛毯枕額。調整呼吸。有助於放鬆更年期焦慮易怒的情緒。

||圖片來源：瑜伽雜誌2016.07體式特刊

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