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今日練習難度：★★
長期伏案或者久站工作的你有沒這樣的癥狀？
腰酸背痛、肩頸僵硬、腿部血液循環能力差....
其實腰背和肩頸疼痛可以說是現代人日常生活、學習中最常見的問題了，加上坐姿、走姿的不正確，對脊柱來說都是種負擔。
據統計80%的成年人都在被腰背疼痛所困擾，很多伽人也是，所以經常有人問：「要做什麼體式能夠緩解腰痛背痛？」今天小編就帶來一組練習，強化核心的同時，還能夠緩解腰背疼痛喔！
練習技巧
貓牛式
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跪姿，雙手打開與肩同寬，指尖朝前，雙膝打開與髖同寬，腳尖蹬地，膝蓋痛髖在同一條直線上，吸氣慢慢抬頭，臀部向後向上，肚子找向地板，呼氣卷尾骨向下，拱背，眼睛看向肚子。動作緩慢，保持幾個呼吸，感受身體前側與後背部的伸展，腹部的收緊。
這是一個非常舒緩的練習，不僅能夠靈活脊柱，還能夠有效的放鬆脊背和肩頸。
但是注意在吸氣時，不能直接塌腰、頭部過分後仰，這樣會造成腰椎和頸椎的擠壓，正確的方式是讓胸腔向前向上，臀部向後向上，中間產生對抗力，這樣能夠很好的打開脊柱的空間；
而呼氣時不要縮膊聳肩，這樣你的肩頸依舊是緊張的，正確的做法是肩膀向後向兩側打開，遠離耳朵，讓脊椎一節一節找向天花板。
虎式
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從貓式開始，吸氣右腳慢慢向後上方伸展，抬頭，眼睛看向正上方，臀部收緊，呼氣，右腿屈膝，膝蓋向內收，頭部向下，背向上拱起，讓膝蓋找向額頭或者鼻尖。重複5-10次，可到嬰兒式休息，換另一邊練習。
注意在練習的時候，需要擺正骨盆的位置，不要高低臀，也不要過度塌腰。
虎式能夠充分的伸展肩頸背部，改善血液循環，尤其對於久坐久站的伽人們來說，可以消除肌肉僵硬，緩解坐骨神經痛；消除腰背部、大腿的贅肉，提臀塑形的功效；強健生殖系統，也是一個非常有助於產後修復的動作。
蝗蟲式
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俯臥在墊面，雙腳打開30°，腳背貼地，雙手放於身體兩側，掌心朝上，下巴觸地。吸氣慢慢抬起雙臂和雙腿，延展脊柱，手臂和腿部保持伸直，保持臀部的收緊，雙腿不要過於分開，注意不要縮脖、彎曲膝蓋，呼氣落下。堅持5-10個呼吸後，休息。
蝗蟲式可以很好的鍛煉到身體後側的力量——腰背部、大腿後側，預防腰椎間盤突出，同時能夠按摩腹部器官，促進消化。
半蝗蟲式
初學者如果臀腿、上背部無力，無法抬起手臂和腿部，千萬不要強迫自己做到體式，這樣很容易導致頸椎和腰椎的擠壓。在前期可以做一些蝗蟲式的簡單變體進行練習，如半蝗蟲式。
俯臥在墊面，雙腳打開30°，腳背貼地，雙手放於身體兩側，掌心朝上，下巴觸地。吸氣，緩慢抬起一條腿向上，保持髖部正位，臀部肌肉的收緊，軀乾、另一條腿、下巴盡量貼地，呼氣放下。重複幾個呼吸換邊練習。
部分圖片來源於：亞洲瑜伽yoga
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