HIIT和勻速跑，哪種運動減脂最有效？

不少跑者為了追求更快的馬拉松速度、創造PB（個人最好成績），會將間歇訓練加入日常訓練中，而英國一份研究報告分析了以往36項研究、上千名受試者後，發現HIIT（高強度間歇訓練）、衝刺間歇等訓練，不只能提升跑步表現，減重效果還比均速跑高了近30%。

一份於英國運動醫學雜誌上發表的系統文獻回顧與綜合分析研究中，研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做了分析比對，比較間歇訓練與中等強度持續訓練（以下稱MOD，例如均速跑）4周對人體減肥效果的影響。

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練（HIIT）和衝刺間歇訓練，並將各項目做了以下定義：

HIIT：

以最大心率的80％以上進行運動，包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復。

衝刺間歇訓練：

在等於或高於最大攝氧量下進行運動（簡單來說是拚盡全力、活力全開），用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替，或是8秒衝刺、12秒恢復。

中等強度持續訓練（MOD）：

以最大心率的55-70％，或是最大攝氧量的40-60％持續運動，例如：均速跑。

同樣地，每項研究的條件略有不同，運動時間從10-60分鐘不等，其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現：雖然人們通過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能減重、減脂，但間歇訓練在整體上效果更佳，做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5％的體重。

該研究作者之一，巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出：經研究推測，間歇訓練能改變新陳代謝，更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說，它能讓你的身體更有效地燃燒脂肪。另一方面，研究顯示，MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量，但已被證實，當運動停止後，身體的代謝變化可能會使減脂重新變得困難，甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋：雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪，而是表明了這類運動的代謝適應可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

代謝適應

又叫代謝補償，泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制，屬於自然現象，其目的為減少能量消耗和增加食慾，以防止身體持續出現巨變。

不過，雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好，但不意味增加更多間歇訓練會更好。Paulo Gentil解釋，因為做這類訓練相對耗費體力，甚至會消耗掉體內儲備的大部分肝糖，那麼在做下一次訓練前，應該要有2-3天恢復時間，所以間歇訓練的頻率不能跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標，除了把專註度放在做什麼運動上外，當然也要同樣注意飲食控制。Paulo Gentil提醒，健康飲食是減重不可忽視的一環，結合良好的飲食習慣和間歇訓練，才是成功減重的最佳方法。

——資料來源：Runner"s World, British Journal of Sports Medicine

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