初級新手健身計劃安排

首先做為非常負責的小編，告訴你，每個人的健身計劃都是不同的。健身計劃需要根據個人的年齡、身體素質、工作生活等等，進行個人健身計劃安排。而且健身計劃也需要不斷的改變，阻止身體適應你的訓練。而小編在這裡只能給出一個適合大多數人的新手健身計劃，如有什麼疑問，請留言評論。

健身計劃第一天，胸加三頭：

為什麼胸肌要和肱三頭肌一起訓練？因為胸部訓練就兩個動作，推和夾。這兩個動作的協同肌肉就是肱三頭肌。也就是說在鍛煉胸肌的時候，你的肱三頭肌也在訓練，在練完胸肌之後，立刻跟上三頭肌的訓練，事半功倍。

訓練計劃如下：

平板杠鈴臥推8RM*6（8RM為一組能只能做8次的重量、6為6組）

平板啞鈴臥推8RM*5

上斜杠鈴臥推8RM*5

下斜杠鈴臥推8RM*5

飛鳥機夾胸12RM*5

龍門架繩索下壓12RM*4

啞鈴頸後臂屈伸12RM*4

健身計劃第二天，背加二頭：

道理與胸加三頭一樣，背部訓練主要就是「拉」，而這個動作的協同肌肉就是我們的肱二頭肌，所以放在一起訓練。有些小夥伴會問，可不可以先做手臂動作在做大肌群動作，在這裡明確告訴大家，不可以！如果你先做單關節動作，就會造成後續複合動作的疲乏。所以健身要先做複合動作，再去做單關節動作。但一些高手大神，為了訓練到一些正常訓練不到的肌肉，會選擇先單關節動作，在去做複合動作。

訓練計劃如下：

引體向上力竭*6

高位下拉12RM*5

Vbar下拉12RM*5

杠鈴劃船12RM*5

坐姿劃船12RM*5

杠鈴彎舉12RM*4

啞鈴彎舉12RM*4

健身計劃第三天，腿：

在這裡說明兩個問題，為什麼腿部訓練沒有和肩部訓練結合，因為咱們新手肩部力量還有點弱，比如臥推你要上重量，如果肩部力量不合格，你臥推重量永遠上不去，所以我們要把肩部拿出來，單獨訓練。第二個問題，為什麼第三天是腿部訓練，不是肩部訓練，和上面胸加三頭，背加二頭道理相似，如果第三天訓練肩部，肩部肌肉還沒休息好，訓練效果不會好的。

訓練計劃如下：

杠鈴深蹲8RM*6

腿舉倒蹬12RM*5

坐姿腿屈伸12RM*5

臥姿腿彎舉12RM*5

弓箭步12RM*5

健身計劃第四天，肩加腹

其實不想加腹肌訓練的，腹肌訓練可以加到每天的訓練中，但大多數新手的第一目的就是腹肌。所以小編就把腹肌訓練和肩部放在一天，也算是腹部的集中訓練。滿足一下那有些強迫症的小可愛們。

啞鈴推肩8RM*6

直立杠鈴提拉12RM*5

啞鈴側平舉12RM*5

坐姿俯身啞鈴側平舉12RM*5

卷腹12*5

仰臥舉腿12*5

兩頭起12*5

可能會有人質疑，訓練強度有點大，可以根據自己的實際情況，進行組數和重量的調整。計劃是死的，人是活的。還會有些大神會說，上胸不練啊？胸部下沿不練啊？硬拉沒有啊？拜託，這只是一個新手，而且適合大部分新手的健身計劃。

最後一輪訓練計劃後休息一天或兩天，在繼續循環。感覺自己力量能力提升後，可以在加動作等等做改變，一般健身計劃，一個月以上就要做出改變。防止身體適應你的訓練，導致你訓練沒有任何效果。好了，謝謝大家閱讀。