胸肌訓練之臥推技巧

寫在前面：現在大多數健身減脂的小夥伴，都存在兩個問題，第一糾結健身計劃，想要一個完美合理的健身計劃，小編告訴你，真的沒有，只有你自己不斷摸索，才能找到一個真正適合自己的訓練計劃安排。第二糾結動作，學了一堆五花八門的動作，到最後目標肌肉沒有感覺，有可能還把自己身體弄傷。所以小編從今天開始，整理一下最基礎最經典的訓練動作，分享給大家。有興趣的小夥伴關注一下哦。

就像越野車，第一你想到的就是吉普，訓練胸部肌肉第一動作就是臥推，正確的臥推可以充分訓練到胸部肌肉，對三角肌前束和肱三頭肌也有訓練，所以有些健身計劃會把胸和三頭放在一起訓練，而臥推分為很多種，上斜、下斜、啞鈴、杠鈴，我們今天講的是平板杠鈴臥推。以下是動作要點。

首先是位置，平躺在臥推架上，你的眼睛要和杠垂直，或者杠在鼻樑上方也是可以的。而後雙腳開列，全腳掌踩在地上，腳向後靠近臀部，腰部弓起，不要貼在臥推架上，使身體形成一個反弓的狀態，保持脊柱的中立位。找好這個姿勢後，肩胛骨收縮下沉，這個很重要，一定要記住。有些小夥伴為什麼臥推時候肩膀疼，就是因為肩胛骨沒有收縮，導致肩膀受力過多。下沉的作用是把你的胸部挺起，使胸肌完美受力。

現在開始握杠，握距一般是小拇指在杠的標線內，這也根據你胳膊的長短所決定，保證下落胳膊與地面垂直，小臂與大臂成90度夾角。握法分兩種，半握和全握，建議用全握，更加安全一些。最重要的就是手腕，不要翻腕！不要翻腕！讓杠的力量直接作用到手臂上，杠的重心直接作用到小臂上。手腕是不受力的，實在找不到這個位置，買個護腕，纏好，不讓手腕過度向後翻。

重要的時刻來臨了，推起杠，讓杠在胸部正上方，這裡注意的點是，肩膀與身體不是垂直的，肩膀略水準向下。OK，下落，下落要慢，離心力的控制要掌握，下落2-3秒完成。下落吸氣。當杠碰觸到胸部即可，不要壓在胸上。舉起吸氣，1-2秒完成，注意力集中在胸部位置，找到用胸肌夾著杠的感覺。舉到最高位置時注意，手臂不要打直，一定不要打直，這樣練不到胸還會使你的手臂受傷。頂峰收縮2-3秒，在下落。下落吸氣，控制離心力，一套動作就完成了。

這就是平板杠鈴臥推基本動作要領，需要小夥伴們的不斷實踐，不斷調整，才能掌握。時間會給你最滿意的答覆。希望每個小夥伴，都能有一個健康的身體，良好的體魄。我們此次在繼續。