一個動作預測你的跑步受傷風險！趕緊來自檢下吧

跑步會給我們的身體帶來數不盡的好處，但同時，跑步也確實給我們帶來了損傷的風險，研究發現，每年都會有65%~75%的跑者經歷傷痛。

導致傷痛的原因也很多，身體、跑鞋、環境、氣象……不一而足，但歸根結底，自身能力不足是導致傷痛高發的內在根源。那麼究竟是哪方面的能力缺陷導致了跑步傷痛呢？

力量弱和柔韌差是導致跑步傷痛的兩大重要原因

一切運動的動力都來自於肌肉收縮，跑步也不例外。肌肉收縮產生足夠的力量是推動人體向前的唯一動力。力量差當然跑不快，更易疲勞。此外，力量差減弱了騰空落地時的緩衝作用，導致關節受到更大的衝擊力。而柔韌不足，導致身體僵硬、伸展性和彈性差，使動作幅度受限，不夠舒展。

這兩大因素加起來大大弱化了人體控制運動的能力，嚴重影響到跑步的經濟性和協調性，導致跑得更費勁、更吃力，加之長期負荷積累，很容易受傷。一言以蔽之，肌肉力量不足且僵硬是導致跑步傷痛的根源。

一個動作

過頭舉全蹲測試你的受傷風險

有沒有簡便的方法預測跑步傷痛？從上述分析可以得知，只要快速地評價力量和柔韌水準就可以從某種程度上預測你是否屬於跑步傷痛的高危人群。

下面這個經典動作可以比較綜合地反映你的力量和柔韌素質。能高品質地完成該動作，說明傷痛沒那麼容易影響你；反之，如果動作品質不佳，要當心，傷痛很可能正窺視著你。

（過頭舉全蹲）

動作解析

1. 預備動作：雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣竿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

2. 緩慢下蹲至大小腿完成摺疊（通俗點說就是蹲坑式），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本上仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

看上去很簡單對吧？對著鏡子做做看。

如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。

這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性與穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。

常見錯誤動作與預警提示

錯誤1：能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。

提示：跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤2：無法下蹲至大小腿摺疊。

提示：臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。該跑者是跑步傷痛的高危人群。

錯誤3：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀乾不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤4：下蹲時膝蓋內扣。

提示：臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

錯誤5：下蹲時無法保持棍子水準。

提示：身體存在旋轉、不平衡等代償現象，跑步中容易出現受力不均。

提高柔韌性，加強力量訓練，打造強有力的肌肉

上述5種錯誤動作要麼提示柔韌性不足，要麼反映力量差，或兼而有之。這些都會大大增加發生傷痛的可能性。

那麼，如何糾正這些問題？

無外乎加強拉伸以提高身體的柔韌性，加強力量和穩定性訓練從而打造強有力的肌肉系統。柔韌性改善了，力量增強了，跑姿自然就會改善、受傷風險也會大大降低。

各位咚友趕緊來自己檢測一下吧！

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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