伸展拉伸法，主要是發展骨骼肌的柔韌性，鍛煉身體的靈活度。
柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬，容易扭傷、拉傷，出現慢性酸、痛、麻、脹與疲勞等不適感。
平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉筋動作，目的是使關節靈活肌肉溫度上升，這樣才能夠在正式運動時伸展自如。
本套運動法專為那些柔初性不好的朋友設置，動作簡單，易於學習，只要量力而為、持之以恆地練習，就能產生安全又滿意的拉筋效果。
（1）雙手觸地拉伸:
首先身體站直，雙腿併攏。然後兩臂上舉，指尖向上。同時身體儘可能地朝地面彎腰，若雙手能觸及地面則效果最佳。保持這個姿勢的過程中，注意雙腿伸直併攏，10-20秒之後，回到開始時的站立姿勢，調整呼吸到正常狀態。若想達到增強腰部和腿部的柔韌性效果，這個動作是最佳的練習選擇。
（2）旋腰拉伸:
保持站立姿勢，雙腿併攏。然後兩臂前舉，指尖向上（掌心向前），同時向身體的左側旋轉腰身，保持2-3秒之後，可以還原為站立姿勢。接下來以同樣的動作要領，向身體的右側旋轉腰身，注意保持呼吸順暢，動作不宜太快。左右兩邊相互交替旋轉腰身5-7次以後，可以很好地鍛煉腰部的肌肉。
（3）滾背拉伸:
首先以長坐的方式，即雙腿伸直併攏，上身坐正，與地面垂直，坐在舒適平坦的床上或地上。然後將雙手插於腰間，並使身體的上半部分向後傾倒，同時身體下半部分的雙腿盡量向上後方提起，直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。像這樣保持10-20秒之後，還原為坐立姿勢，保持正常的呼吸，然後稍微休息幾分鐘。這個動作可以使腿後的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。
（4）背向拉直功:
第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時，雙腳腳背平放地面，以便臀部坐在腳跟上保持穩定。第二步，舉起雙臂盡量向後伸展，直到能觸及地面，這時候才可以保證用雙手支撐住身體。第三步，調整呼吸到正常狀態，抬頭挺胸，然後慢慢將臀部向上提起。持續該動作10-20秒之後，還原為跪坐姿勢。然後以同樣的動作要領重複練習2-3次，這個動作最突出的特點就是:可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的效果。
（5）合手側屬功:
自然站立，雙腿分開與肩同寬。深吸口氣，兩臂經側上舉合掌，五指併攏，兩手大拇指相扣，並將雙臂舉至頭頂上方:深呼一口氣，上體左側屈，堅持10-20秒之後，還原到開立的姿勢:以同樣的動作要領，上體右側屈，然後回到站立姿勢。注意調整呼吸到正常狀態，以便進行接下來3 -5次左右兩側的交替彎曲，這個動作具有雙重作用:既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。
（6）蜷腿松髖拉伸:
端坐於平整的地上或床上，使兩個腳掌相對，並用雙手分別握住兩腳掌。然後，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時注意盡量接近地面，以達到增強髖關節柔韌性的最佳效果，堅持這樣的動作1-2分鐘，還可以有效減壓。
（7）弓腿拉伸:
自然站立，雙腿併攏，兩臂貼於體側，身體呈一直線;左腿前出呈弓步，右腿伸直，盡量不要彎曲;上身向前傾，雙手著地，支撐身體。保持這個姿勢10 -20秒的過程中，一定要注意右邊小腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸右腿後部肌肉的感覺;調整呼吸到正常狀態，稍微休息之後，以同樣的動作要領充分拉伸左腿後部的肌肉，左右腿交替練習2-3次後效果更佳。
伸展拉伸完畢後，利用幾分鐘來閉目養神，具體做法如下:
▲兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時兩臂上舉至頭頂。
▲掌心向下，兩臂呈環抱狀下壓，同時呼氣，待兩臂伸直後，雙掌自然交叉重疊，置於下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。
▲保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力盡量集中在手掌與腹部的一起一伏之中，想著「丹田」，而不去想其他事情。
Tips：閉目養神，可以使整個身體處於一種異常鬆弛和舒適的狀態，氣血歸於平順，陰陽歸於調和，神清而氣定，慢慢進入一種練功後的忘我狀態，獨自在冥冥之中陶醉。2-3分鐘後，或者自然睜開眼睛後，經絡保健操即告結束，你的精神頭也就養足了。這最後兩式配合起來單練，每天1-3次，每次5-10分鐘，對很多焦慮的都市人都有很好的調節作用。
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