想跑不敢跑？快來測試你是否屬於跑步傷痛高危人群！

有研究表明，2/3以上的跑步人士曾經發生過傷痛，能夠跑完全程馬拉松的長跑愛好者受傷率更是高達90%……

有沒有簡便的方法預測跑步傷痛？其實從力量和柔韌水準來說，某種程度上能預測你是否屬於跑步傷痛高危人群。例如跑步傷痛預測動作——過頭舉全蹲：

先看動作怎麼做？最好對著鏡子進行做，這樣可以看看自己動作是否達標。

播放GIF

播放GIF

動作解析

1. 預備動作：雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

2. 動作要領：緩慢下蹲至大小腿完全摺疊，同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性和穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。

錯誤一：能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖

提示：跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：無法下蹲至大小腿摺疊

提示：臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀乾不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤四：既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方

提示：核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群。

錯誤五：下蹲時膝蓋內扣

提示：臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

上述五種錯誤動作要麼提示柔韌性不足，要麼反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發生傷痛的可能性。如何糾正這些問題？無外乎加強拉伸以提高身體柔韌性，加強力量和穩定性訓練從而打造強有力的肌肉系統，柔韌改善了，力量增強了，自然跑姿就會大大改善。