你的身材,就是你的階層 ? 每日瑜伽

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為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：影片+圖文+音頻）

瑜伽不只是為了更美的身材，而是為了更好的自己~戰勝對手只是贏得了比賽，戰勝自己才是贏得了人生。瑜伽不是為了人魚線、馬甲線，只為了和更好的自己說一聲hello；我們都不夠完美，但掙扎著趨近完美的我們真的棒極了。

早安，瑜伽！早安，伽人們！

仰臥脊柱扭轉式

練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙膝併攏，抬雙腿向上，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾。雙手向兩側展開，在一條直線上。呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的左側，始終保持雙膝併攏，將左腿的外側貼向墊面，髖部垂直於地面，右側肩膀始終壓實墊面，不要太高，轉頭，眼睛看向右側，在這個體式上保持3個呼吸，然後換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

仰臥肘碰膝動態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上。曲雙膝，雙膝併攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾。2，雙手放在耳側，吸氣，頭部和胸部抬離墊子，向左側扭轉，同時將左大腿拉向身體，讓右手肘去碰觸左膝蓋，然後向前伸直右腿，再次向右側扭轉，同時將右大腿拉向身體，讓左手肘去碰觸右膝蓋，然後向前伸直左腿。左右交替練習8組。

練習收益：鍛煉腹肌力量

仰臥脊柱扭轉動態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上。2，雙手向兩側展開，在一條直線上，曲雙膝，雙膝併攏，抬起雙大腿，使雙大腿垂直於墊面，小腿平行於墊面，腳尖回勾。3，呼氣，保持上半身的中正，將雙膝倒向身體的左側，始終保持雙膝併攏，吸氣，回正身體。再次呼氣時，將雙膝倒向身體的右側，吸氣再次回正身體。雙膝向兩側交替扭轉，完成10組動態練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌，鍛煉腹部肌肉，讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，

仰臥卷腹動態練習

練習步驟：1，仰臥在墊子上，屈雙膝向上。2,，呼氣，將頭部和胸部向上抬起，同時身體向左側扭轉，將伸直的右手臂向左大腿外側伸展，吸氣，放落頭部和胸部。呼氣時，再次抬起，吸氣，放落，這組動態練習完成5組。然後換側同樣練習。

練習收益：鍛煉腹肌力量

肘支撐側板練習

練習步驟：1，首先來到四角板凳式。呼氣，撤雙腿向後，來到斜板式。屈雙手肘，將雙肘放在雙肩的正下方，雙小臂向前伸展，保持平行。來到肘板支撐。轉腳後跟向右，將左腳放在右腳上，雙腳用力蹬出，身體轉向左側，來到肘側板支撐。呼氣，臀部有控制有節奏的向下垂落，吸氣，抬起，完成5組動態練習。然後換側同樣練習。

練習收益：鍛煉核心力量，改善塌腰翹臀的習慣，加強腹部肌肉

金剛坐扭轉動態練習

練習步驟：1，跪立在墊子上，將小腿和腳背平放在地面上； 雙膝蓋併攏，小腿併攏，肌肉向內，背部挺直，緩慢將臀部坐在腳後跟上，有困難的伽人也可以將臀部放在事先準備好的瑜伽磚上。雙手自然的搭放在大腿上，從尾骨到頭頂，整個身體像一根線連著上提，保證背部自然挺直，來到金剛坐姿。2，吸氣並伸長脊椎坐直，呼氣，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側，從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左側，保持骨盆中正。同時把頭轉向左邊，看向左肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐在腳後跟上。再次呼氣時，向右側扭轉，左右交替扭轉4組。

練習收益：金剛座可以幫助消化，促進下半身的血液循環；對於骨盆區域的肌肉有很好的鍛煉，非常適合女性產前的練習；增強身體穩定和平衡性。扭轉可以刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用。

注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

蛇式脊柱扭動練習

練習步驟：，1，將雙膝跪立在墊子上，保持脊柱延展，伸直手臂，頭肩背臀膝在一個平面內。呼氣，將慢慢的將大腿貼放在墊面上，直到將髖部貼向墊面，尾骨引領脊柱一節節的展開，並且向上延伸展開，雙肩放鬆，下沉，眼睛注視前方，停留一個呼吸之後，吸氣，將臀部慢慢抬起，再次回到原來姿勢。呼氣，再次來到蛇式。這組動態練習完成5組。

練習收益：有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。