衰老快，營養不足或是元兇

有研究發現，咀嚼、消化、吸收功能減退，味覺減退，胃腸蠕動減慢，肌肉萎縮，關節疼痛，牙齒脫落，失眠，便秘等衰老狀態竟是由營養素吸收不到位引起，而且這些衰老狀態還會進而造成營養不足，形成惡性循環。我國70%以上的老年人營養不足。老年人最容易缺乏的營養素是維生素A、維生素E、B 族維生素、鈣、鎂、鐵、鋅、鉻、蛋白質、膳食纖維等。

維生素A

老年人眼花、皮膚乾燥、免疫功能低下，都與維生素A缺乏有關。而動物肝臟、黃綠色蔬果是維生素A的良好來源。

維生素E

皮膚上出現老年斑（其實內臟組織也有）是缺乏維生素E的重要標誌。各種植物油、堅果是維生素E的良好來源。B 族維生素71%的男性和91%的女性因缺少B族維生素而導致便秘、神經炎等多種疾病。

B 族維生素

最常見的來源就是粗糧、豆類和薯類。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入全穀物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。

鋅

許多老年人的常見病，如糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。缺鋅後，老人多會出現沒胃口等問題。建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。

鐵

老年人缺鐵會表現為疲勞、倦怠、免疫力下降、指甲變脆、氣短、食欲不振、耐力不夠、貧血。建議平時飲食不要杜絕紅肉、血豆腐、動物肝臟、深色蔬菜、海帶、紫菜、紅棗等食物。

鉻

老年人免疫力下降與缺鉻有關。含鉻較多的食物為魚貝類及肉類、堅果類、豆類、啤酒、酵母、黑胡椒、全穀物。而精製的糧食和糖中鉻含量很少。

鎂

正常情況下人們是不容易缺鎂的。但老年人食量小，再加上慢性病，就可能導致缺鎂。綠葉蔬菜、粗糧、堅果都是富含鎂的食物。

鈣

女性往往更容易缺鈣，特別是更年期前後的5~10 年。奶類、豆類、水產類、堅果、深色蔬菜都富含鈣質。

蛋白質

老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現蛋白質缺乏。

老年人每天應按照每公斤體重1~1.25 克的量攝入蛋白質。所以每天1 個雞蛋、1 袋牛奶、50 克魚蝦、50 克瘦肉是老年人比較適宜的動物性蛋白質食物的攝入量。

膳食纖維

膳食纖維攝入嚴重不足是中國糖尿病等慢病呈暴髮式增加的關鍵因素。蔬菜、水果、粗糧、雜豆等是膳食纖維的良好來源。