很多人都覺得硬拉是練腿的動作，怎麼能跟練背扯上聯繫呢？你不知道的是，硬拉不僅可以練背，而且很多健身老手都知道，硬拉其實是練背的基礎。
想要知道硬拉為何能成為練背基礎，就要知道硬拉在背部訓練當中起到了什麼作用，這樣我們才能知道它們的聯繫。
硬拉可以突破背部訓練力量閾值
你想要增加某一部位的肌肉，首先要提升我們的訓練強度和重量，這樣肌肉才能獲得更好的刺激，進而完成進一步的增肌。
按照這個道理，要想背部肌肉更寬更厚，那麼我們就需要提升杠鈴劃船和高位下拉的力量表現。
而杠鈴劃船、高位下拉以及其它一些練背動作，提升重量的效果非常有限，因為它們的募集效果不是很好，所以提升背部訓練重量，一般是採用硬拉來進行突破。
用硬拉提升背部肌肉力量，具體來說有兩個好處：
1. 穩定性更強
首先硬拉這個動作比其它練背動作更加穩定，所以在穩定的基礎上提升我們的力量水準，過程更加安全，同時力量發揮會更好。
而如果你用杠鈴劃船提升背部訓練重量的話，那麼由於你需要保持俯身姿勢，自然身體就不穩定，力量發揮不出來，力量閾值就無法突破。
而且用杠鈴劃船進行背部力量提升，腰部負擔會非常的重，所以安全性不是很高，容易出現腰部酸痛或者受傷的情況。
2. 整合性更好
用硬拉這個動作突破背部訓練力量水準，還有一個好處就是整合性更好，可以募集到整個後鏈肌群的力量，所以對背部肌肉力量提升效率更高。
我們有些人用高位下拉、坐姿劃船這些動作提升背部肌肉力量，那麼你只能提升背闊肌和大小圓肌的力量，但是對於腰部和下肢力量提升效果非常有限。
比如用高位下拉提升背部肌肉力量，你的腰部和下肢支撐能力提升不了，那麼你的核心力量穩定性就提升不上去，所以整體力量就很難得到更好的提升效果。
知道了硬拉和練背的聯繫，我們以後練背，要想提高訓練強度，就應該以硬拉為主。但是硬拉有練背和練腿的區別。而提升背部訓練力量閾值，則要以刷背硬拉形式為主。
所以我們就要知道刷背硬拉應該怎麼做，以及刷背硬拉具體的訓練計劃，這樣才能通過硬拉提升背部訓練強度。
刷背硬拉怎麼做？
1. 高臀位
低臀位的硬拉，比如屈腿硬拉，對於腰部負擔比較輕，這樣更有利於鍛煉我們的臀腿肌肉，但是腰背整合性提升效果比較有限。
所以我們用硬拉練背，可以犧牲一點訓練重量，但是一定要採用高臀位硬拉姿勢，比如直腿硬拉或者羅馬尼亞硬拉都可以。
高臀位的硬拉，會對腰背產生一定負擔，這種負擔在可控的範圍內，就能提升腰背整合性，從而提升背部訓練力量表現。
2. 肩胛骨伴隨硬拉前伸後縮
刷背硬拉和練腿硬拉還有一個區別就是，練腿硬拉是夾臀，而刷背硬拉是擠壓背部肌肉。練腿硬拉肩胛骨不動，刷背硬拉需要肩胛骨伴隨硬拉前伸後縮。
也就是我們練刷背硬拉，在杠鈴下放的時候，肩胛骨前伸讓背部肌肉伸展，而在杠鈴起身的時候，肩胛骨後縮讓背部肌肉收縮。
這樣的硬拉姿勢才具有練背效果，也才具有提升背部肌肉力量的效果，如果保持肩胛骨固定，那樣背部也就缺乏活動，進而練背效果就很一般。
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刷背硬拉訓練計劃
用硬拉刺激背部肌肉，和用硬拉提升力量閾值，這兩種訓練計劃是不一樣的，前者重視肌肉刺激，後者重視肌肉募集。
所以用硬拉提升力量閾值，訓練計劃就採用「集中式容量練法」，也就是以容量為主，而不是以肌肉破壞為主。
所以具體的刷背硬拉訓練計劃，就是在練背日當天，以硬拉為主，甚至硬拉佔據了整個練背項目的一半或者全部。
也就是你在練背日當天，隻練硬拉，或者用一半的時間以上練硬拉，這樣硬拉練得越多，身體協調性就越好，背部肌肉力量提升效果就越明顯。
當然了，硬拉具有一定的破壞性，如果你採用了這種「集中式容量練法」，那麼一定要注意休息，不能天天練，一周練一兩次就夠了。
毫不誇張的說，用硬拉來突破背部肌肉訓練強度，是一個切實可行的訓練方式，通過這種方式，你的背部肌肉訓練力量和強度，會產生一個非常明顯的變化。也因此，你的背部肌肉圍度才會更寬更厚。
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