單個動作講解：羅馬尼亞硬拉，你做對了嗎

硬拉是全身力量的一個綜合體，需要靠全身很多肌群協調作用才能準確高效的完成動作。不管新手還是老手，要做好硬拉的關鍵點是掌握好屈髖伸（俯身）。

力量訓練時的很多動作，包括：硬拉、深蹲、劃船等很多動作都會用到俯身，俯身需要有良好的肌肉力量及協調性才能標準的做好動作。很多健友在硬拉的起杠時候彎腰駝背，動作非常彆扭，這是因為直接俯身下去不用主動肌發力是最省力的方式，但大重量還用這種方法發力將會造成嚴重的損傷！所以我在這裡建議大家多多強化自己下肢的力量及協調，特別是後側鏈臀、膕繩、髖伸肌等肌群，這樣可以保證更加穩定的完成各種力量訓練動作。今天，主要講的是羅馬尼亞硬拉，各位健身的小夥伴們，一起來看看平時有沒有做對吧！

一.羅馬尼亞硬拉主要訓練的肌群：

羅馬尼亞硬拉主要強化的是後側鏈的臀部肌群和膕繩肌。

二.羅馬尼亞硬拉動作的流程：

1.動作的初始階段保持身體正直，雙手正握杠鈴。

2.握距寬於臀部，兩手保持在臀部兩側。

3.站距採取窄距，兩腳大約在臀部寬度。

4.腳尖指向前方或外八15度左右的角度。

5.杠鈴下降時，杠鈴緊貼大腿，膝蓋微彎曲，彎曲程度要大大小於屈腿硬拉，保持小腿與地面呈90度，髖關節微微後移軀乾前傾，杠鈴貼住小腿下降，這會迫使你進一步將髖部向後推，可以讓下背部自然繃緊減輕下背部的壓力，在動作的最低點，杠鈴不觸地，只需稍低於膝部即可，這時候膕繩肌拉伸感強烈，接下來髖部前移，杠鈴桿貼住腿部，恢復到初始階段。

三.羅馬尼亞硬拉要點總結：

1.使用屈腿硬拉下背不適的同學，羅馬尼亞硬拉可能比較適合你。

2.在俯身同時，下背部有可能會有些許骨盆前傾現象，能夠保持下背緊張也能充分拉伸膕繩肌，但不要太多，太多的話會導致受傷。

3.保持軀乾穩定不要隨意轉動軀乾，肩部控制好，不要隨意將肩部前伸。

4.時刻保持臀腿的發力。

5.多強化握力和小臂肌群，能更好的幫助你完成動作。

6.可以調整深蹲架在膝蓋下方的位置拿起杠鈴，這樣不用從地板上的最低位拿起杠鈴，能幫助你節省不少體力，更專註的完成動作。