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背部訓練:10-10-10坐姿劃船訓練

坐姿劃船是我們背肌訓練中必不可少的訓練動作,它能夠幫助我們構建強悍的背部肌群。

坐姿劃船屬水準拉的動作,能鍛煉到我們的整個背肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌三角肌後束),同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。

操作坐姿劃船的技巧有很多,之前有介紹很多,今天要給大家介紹一個很棒的技巧,讓你的背肌野蠻生長。

坐姿劃船訓練:

這是一個非常棒的訓練方法,對於只是常規進行坐姿劃船訓練的你,可以嘗試下。

首先,選擇一個足夠重的重量,大約為15RM(雙手)。採用對握的把手,然後準備開始訓練。

1.用雙手做10次坐姿劃船訓練。調整好把手和身體姿勢就開始。

2.雙手做完10次之後,立馬換用一隻手做10次單手坐姿劃船。

3.最後用另一隻手進行10次單手劃船的動作結束。

訓練特點:

利用單手比雙手能拉更大重量的特點,做雙手動作完之後加入單手的動作,以此增加肌肉在張力下的時間。

這樣做的好處:

1.改變傳統訓練節奏,讓肌肉獲得新鮮刺激,打破適應。

2.增加了單手的訓練有助於改善左右不平衡和抗旋轉核心力量。

3.增加了單手的訓練會讓肌肉在張力下的時間增加。有助於你更好的刺激背部肌群。

目標是3-4組這個,如果可以的話,在每組之後增加重量。變得足夠重,這是一個挑戰,但不是那麼沉重,你需要去感受你的背部肌肉在工作,而不是盲目的去拉起重量。


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