高效的五分計劃是指的什麼？

高效的五分計劃是指5×5訓練方法，它是一種增加肌肉體積和力量的「舊學院式」的訓練方法。

訓練計劃中的「五分」來自於5×5訓練方法，或者說5組5次的運動，再加上各組之間2分鐘的休息。這確實是一種增加肌肉體積和力量的「舊學院式」的訓練方法，可以追根溯源到上世紀50年代，當時雷格·帕克就是用它來練就他那經典的體形的。世界著名的力量教練比爾·斯塔也是用這種方法訓練弟子，使他們個個獲得驚人的力量。

5×5訓練計劃的目標是用某一個重量做5組5次的運動。當第一次訓練時，你應該選擇一個只能在第一組中做5次的重量，或許第二組也可以做到5次。但如果你在第三組中仍然能做到5次，那麼你選擇的重量太輕了，你可能根據運動需要而應該增加5～10磅。如果你在5組中所能做的總次數不到14次，那麼你選擇的重量太重了，你就需要減去5～10磅。

當你選定了針對這一運動的合適重量，那麼在整個計劃過程中都堅持使用這一重量，直至你能夠做滿5組，每組5次。然後你又可以重新開始，再次增加重量，使你只能在第一組中做滿5次。

當你考慮到5×5訓練計劃的歷史時，那麼我們能夠告訴你，它對增加肌肉體積和力量有著很好的記錄。當你了解到這一訓練方法在50年代和60年代曾經非常盛行，而且培養出了許多頂級的健美運動員、舉重運動員和其它運動員時，這一觀點再次獲得了共鳴。在那個時代，關於營養、補劑和其他增進表現的物質的知識還非常有限，所以訓練方法的有效性就顯得格外重要。

5×5訓練計劃對增加力量很有效的原因在於，你使用的5次或者更少的次數是增進力量的最佳次數範圍。5×5訓練計劃，能夠幫助你獲得更大肌肉的原因，是肌肉在5組訓練中反覆承受了重物的負荷。它能讓每個肌肉細胞都達到完全疲勞，從而通過增大肌肉細胞體積的方式來完成增長過程。

參考資料：

1.雷格·帕克，英國健美運動員、商人和演員，1928年6月7日出生於英國的一個叫Leeds的小工業城市。他是在類固醇泛濫之前的一位健美運動員，也是阿諾·施瓦辛格的偶像和導師。他的第一個頭銜是1946年的英國先生。他隨後在1951年，1958年和1965年贏得了環球健美先生。在20世紀60年代，他還出演了五部電影，其中四部以赫拉克勒斯為主。他是第一個出現在大螢幕上的健美運動員，於1961年到1964年，擔任五部電影中的主角，其中一部史詩電影《Sword and Sandals》中他扮演大力神的角色。1961年他出演了《Hercules and the Haunted World》。雷格·帕克於2007年11月22日去世，享年79歲 。

2.磅，每磅為0.4536公斤。