不吃主食就能瘦？毀掉健康才是真啊！

有關主食的小測驗

主食，顧名思義是我們日常生活中的主要食物，它所提供的碳水化合物是能量的主要來源。主要包括稻米、小麥、菜豆、大豆等雜糧穀物，以及土豆甘薯等薯類食物。

《中國居民膳食指南2016》第一條推薦就是「食物多樣，穀物為主」。穀物為主是指主食類食物所提供的能量佔膳食總能量的一半以上，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。但是實際情況是，近年來主食遭遇到了聲譽危機。

據統計，30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天穀類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數據顯示，2012年中國居民能量營養素來源構成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質12.1%。

人們不吃主食往往是下面兩個原因：

1. 減肥

主食的主要營養成分是碳水化合物，與蛋白質、脂肪合稱「產能營養素」。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。

同等重量下，碳水化合物產生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導致能量過剩。

在我國相對發達地區，穀類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。至於靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現月經紊亂或閉經，不該被推薦。

2.控制血糖

少吃或者不吃主食，血糖會更好嗎？這種說法是片面的，如果不吃主食或少吃主食，一方面，葡萄糖來源減少，機體就必然要動用脂肪產生熱量，脂肪分解成脂肪酸。因為脂肪酸產生過多，常常伴有酮體生成。酮體經腎臟排泄，就會出現酮尿，患者可能出現頭痛癥狀

另一方面，肝臟仍不斷的動用蛋白質、脂肪、使之轉化為葡萄糖，同樣可以使血糖升高。長期下去，會導致患者機體免疫力下降，抵抗力減弱，很容易出現感染等各種併發症。

因此，少吃或不吃主食，不但不能控制糖尿病，還會損害機體健康。而控制血糖的關鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數較低的食物，糖尿病患者主食選擇全穀物、澱粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學物，有助預防慢性病。

這兩天火爆新浪微博熱搜和朋友圈的丁香園出品「闢謠101」中，就提到：13.《柳葉刀》（頂級的專業醫學雜誌）沒有刊登過「多吃主食死得快」的研究。該吃吃、該喝喝，全面、均衡、適度是最簡單、最聰明的飲食法則。

怎麼吃主食才健康？

科學推薦

?每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等 食物。

?平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

?每天攝人谷薯類食物250?400g，其中全穀物和雜豆類50?150g， 薯類50?100g。

?食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

攝取標準：

1. 餐餐有主食

健康的飲食每餐都包含主食。按照每天所需碳水化合物的能量佔攝入總能量的50%-65%計算，一個體重在60-70的成人，每餐都需要1-1.5碗（份）米飯或者1-2個（份）饅頭。

2. 類型很重要

我國自古以來講究「五穀為養」，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是「白米白面為養」。

膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花菜豆等澱粉豆類，血糖反應都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利於降血脂、控血壓。

3烹飪注意

精加工後的白米和白面丟失了 大量B族維生素、礦物質、膳食纖維 和植物化學物。烹調穀類食物不宜加鹼，避免 破壞B族維生素；少吃油條、油餅、炸薯條、炸 饅頭等油炸谷薯類食物；淘米不宜用力搓揉，淘洗次數 不宜過多。

3. 不要走極端

為實現某些治療目標，一些嚴重肥胖的人可在醫生和臨床營養師指導下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等「極端方法」，但不建議長期遵循這種膳食模式。

大部分中國人並非嚴重肥胖，絕大多數熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調整，同時配合運動，就能達到塑身目標。

不同人群怎麼吃？