德國容量訓練（10×10訓練法），是不是一種高效的訓練方法？

除了5×5訓練法以外，還有一種訓練法在健身圈中也是非常流行，那就是10×10訓練法，也稱德國容量訓練，或者德國壯漢訓練（German Volume Training，以下簡稱GVT）。我相信大多數訓練者或多或少都嘗試過GVT，也能感受到這種訓練方法帶來的泵感和代謝壓力。

比如，「今天不知道怎麼練，那就10×10練個腿吧」，「你也練胸啊，那我們就臥推10×10吧」。這樣的對話在健身房中並不少見。或者說你覺得自己到了瓶頸期，突然在網上看到了GVT的好處，所以就打算試試。

但是這種訓練方法對於增肌是否真的非常好？它有什麼優缺點？

GVT是什麼？

GVT起源於上世紀70年代的德國，那個時候舉重運動員會在非賽季用它去增肌。

一般來說，計劃會選取複合動作，比如深蹲、臥推、引體等，使用大約60%1RM的重量，做10組，每組10次，組間休息控制在90秒。當你能用一個重量完成10組10次時，那麼下一次訓練就增加大約2-5%的重量。

看起來很簡單吧？但實際上由於GVT每個動作做的組數非常高、休息時間短，它對身體的要求是非常高的。前面幾組做起來可能會比較輕鬆，但是當你大概做到第5-6組時，你可能就會開始感覺非常累了，想要完成規定的次數就會變得困難起來。

GVT訓練計劃示例

雖然GVT可以追溯到上世紀70年代，但是它直到被知名的力量教練Charles Poliquin推廣並且做出改良後才開始流行起來。

Charles用「拮抗肌配對」法將這個計劃變成了一個五天的計劃。在這個方法中，你在刺激兩塊相反肌肉的動作中交替，比如大腿前側和大腿後側，胸和背。

那麼一個基於5天分化和拮抗肌配對的GVT計劃看起來就是這樣的：

第一天：胸和背

A1-臥推 10×10 節奏4-0-2（4秒離心，沒有暫停，2秒向心），組間休息90秒

A2-引體 10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

B1-啞鈴飛鳥 3×10-12 節奏3-0-2 組間休息60秒

B2-單臂啞鈴劃船 3×10-12 節奏3-0-2 組間休息60秒

第二天：腿和腹部

A1-杠鈴深蹲 10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

A2-仰臥腿彎舉 10×10 節奏4-0-2 組間休息90秒

B1-繩索卷腹 3×15-20 節奏2-0-2 組間休息60秒

B2-提踵 3×15-20 節奏2-0-2 組間休息60秒

第三天休息

第四天：手臂和肩膀

A1-繩索下壓 10×10 節奏4-0-1-0 組間休息90秒

A2-啞鈴彎舉 10×10 節奏4-0-1-0 組間休息90秒

B1-啞鈴俯身飛鳥 3×10-12 節奏4-0-2 組間休息60秒

B2-啞鈴側平舉 3×10-12 節奏4-0-2 組間休息60秒

第五天休息，然後循環。

GVT對於增肌怎麼樣？

首先，請記住，任何包含了足夠強度和訓練量，同時有做到漸進超負荷的訓練計劃對於增肌和發展力量都是有效的。

在GVT中，訓練量非常高，你給肌肉組織也創造了非常高水準的代謝壓力。這就會導致細胞腫脹，也是我們常說的「泵感」，同時也提高了不同的合成代謝激素水準，比如睾酮、IGF-1和生長激素等。

很多人認為GVT對於增肌很有效，主要是因為上面提到的泵感，以及GVT能夠帶來訓練後的激素水準提高，從而有利於增肌。

其實，正如我在闢謠│對於增肌和發展力量而言，應該使用半程還是全程動作？這篇文章中提到過的，雖然泵感本身對於增肌有利，但是即使是在泵感很低的情況下，你一樣還是可以有效地增肌。另外，雖然GVT能夠帶來訓練後合成代謝激素水準的提高，但是這個幅度沒有你們想的那麼大，對於長期的增肌效果沒有什麼意義。目前的研究也都質疑了「訓練後激素的升高對於增肌有幫助」這個觀點[1]。

除此之外，在大多數情況下，GVT對於普通的自然訓練者來說仍然並不是一個非常好的計劃，而且也有研究去支持這個說法。

比如，Amirthalingam等人在2017年做了一項研究，觀察了GVT對於力量和肌肥大的影響[2]。

在該研究中，受試者為19名自然訓練者，在研究之前至少有一年的訓練經驗。研究人員將受試者分成兩組，第一組（10人）在兩個主項動作上做10×10，第二組（9人）在兩個主項動作上做5×10，其他的動作都是相同的組數和次數。受試者每周訓練三次，計劃持續了6周。

結果發現，就腿部肌肉增長而言，兩組之間的肌肥大沒有顯著差異。然而，第二組受試者的軀乾和手臂肌肉增長比第一組多，而且第二組受試者在臥推和高位下拉上增長的力量比第一組更多。

你可能覺得6周時間比較短，沒關係。相同的研究團隊在後來又做了一個類似的研究，持續時間為12周，也發現了相似的結果[3]。

這兩個研究至少部分說明了一個道理：單次訓練中，一塊肌肉的訓練量並不是越高越好。

我們在一次訓練中所能刺激到的肌肉增長是有限的，做更多的組數並不就意味著更多的肌肉增長。相反，就目前整個研究趨勢看來，在一次訓練中一塊肌肉訓練超過了某個特定的組數，那麼訓練效果就會平台甚至退步。

基於這個原因，你最好降低單次訓練中一塊肌肉的總訓練量，把更多的訓練量分配到更多的訓練日會比較理想。

GVT有哪些潛在的缺點？

首先，GVT中使用的重量是基於1RM的百分比。而在60%1RM下至少是可以完成15+次重複的（不過這一點因動作、因人而異），前面的幾組隻做10次，那麼離力竭還是比較遠的。對於增肌來說，每一組的次數至少要達到RPE5才能算成「有效次數」（不知道什麼是RPE？參考這篇文章→力量訓練概念科普：什麼是自動調節？）。雖然後面確實做了更多的組數去彌補了這個缺點，但更加消耗時間。

除此之外，由於GVT中訓練組數高，但組間休息又比較短，你的心血管系統可能會成為受限因素，特別是在做深蹲和硬拉這類動作時。不僅如此，較短的組間休息還會讓動作完成起來非常累，這並不是大多數人能堅持下去的。對於大多數人來說，到了最後面幾組，動作可能就已經有一點變形了，如果還是在既定的重量下完成相應的組數和次數，那麼受傷的風險可能就會升高。

如果你是一名高級訓練者，已經比較接近基因上限，想嘗試一點不一樣的，給自己一點挑戰，那麼你完全可以使用GVT，看看這樣的高訓練量是否能給你帶來額外的肌肉增長。但即便如此，GVT是否真的就好於傳統的方法，目前也沒有相關的研究證實。但我們可以知道的是，至少對於初中級訓練者來說，GVT並不好於傳統的方法。

你應該怎麼做？

我很難給出具體的訓練量，因為這非常取決於你的訓練水準、目標、基因和訓練強度等。

大家可以想想，為什麼就非要是10×10？9×9行不行？11×11行不行？多問問自己幾個問題。

其實任何成功的增肌計劃都離不開下面幾個條件：

• 至少使用30% 1RM的重量做到力竭或者接近力竭
• 訓練量足夠，但是又不至於太高。在大多數情況下，每塊肌肉每周練10-20組對於時間的性價比來說是最好的。更高的訓練量（>20組）確實會帶來更快的肌肉增長，但是收益卻不如10-20組之間。另外，高訓練量需要周期性安排，而且也不適合每塊肌肉都採用極高訓練量。
• 每塊肌肉每周至少訓練兩次
• 做到漸進超負荷

當你明白這些基礎之後，再去看看一些五花八門的計劃，就能夠判斷這些計劃到底怎麼樣了。

總結

作為自然訓練者，只要你訓練夠努力，使用正確的動作形式和技巧，你真的不需要極端的訓練量或者每天練2-3小時去增肌。不要忘了GVT最開始是為頂級運動員設計的，他們幾乎整天都在訓練，還有專業的教練監管。

而且當時的教練對於訓練量的理解並沒有現在那麼深刻，隨著科學研究的累積，我們對於增肌與訓練量之間的關係有了更好的認識。具體就不深入討論了，大家只要記住遵循我上面提到的幾個條件就行。

總的來說，GVT並不是一種非常高效的增肌訓練法，至少對於初中級訓練者是這樣。那麼GVT對於高級訓練者來說到底會不會比傳統的方法更好，還有待更多的研究去證實。