健身增肌減肥效果差？睡眠可能拖了後腿，全面去認識睡眠的重要性

為何同樣的健身計劃，同樣堅持健身打卡，同樣喝蛋白粉、吃西蘭花、雞胸肉，做飲食熱量管理。健身效果卻總是比別人差呢？

如果你想更快更高效地增肌或者減脂，那麼你需要了解睡眠與健身的關聯！

根據國內的一項調查，大約84%上班族存在入睡困難、睡不踏實、多夢等「睡眠亞健康＂狀況[1]。

科學依據表明，睡眠與增肌密切相關

睡眠對增肌和減脂的幫助一直是最容易被低估的。不管你信不信，同樣健身，有充足睡眠的人可能會比你進步更快，也可以這麼說：沒有充足睡眠是你始終堅持鍛煉卻又難以得到收穫（增肌或減脂）的原因之一。

2010年有個研究睡眠對新陳代謝影響的論文[2]，此研究用同批人員分兩次測試，為減少干擾，測試人員經過排查和體檢，測試時間最少間隔3個月以上：

• A方案每晚睡8個半鍾（這在大多專家推薦的時間範圍裡）
• B方案每晚隻睡5個半鍾（這是現在多數人的睡眠時間）

時間是兩次都在14天內，然後吃同樣的食物，餐前和餐後都得進行食物稱重，以確定減少同樣的卡路裡。那實驗得出什麼結果呢？

正如預計的那樣，因為減少的卡路裡相同，兩個方案都少了相同的體重。但有趣的地方是：

雖然兩個方案都失去相同的體重（約3kg），但B方案睡眠不足組的肌肉質量多掉了0.8kg，脂肪少減0.8kg。相比睡眠充足的一組，肌肉掉的更多，脂肪減的少了。

這個實驗結果表明睡眠不僅對恢復肌肉、增肌有影響而且還對減脂具有強大的影響。下面還有一些其他研究同樣也提供了一些依據。

睡眠對增肌的影響

1、睡眠可以有效地防止肌肉分解並促進脂肪減少

如前所示，睡眠充足似乎對減少肌肉分解和促進減脂具有顯著影響。儘管背後的作用機制還不明確，但近期2018年的一篇論文有助於闡明這一主題。論文中研究分析了正常睡眠與一夜未眠對15名年輕男性的影響[3]。兩次測試之間間隔4周。

經過儀器分析正常睡眠與一夜未眠的變化：他們的肌肉蛋白質分解增加，脂肪組織中蛋白質和代謝物含量增加，使脂肪更易儲存。這個分析讓我們對前面的研究結果有了頭緒。

2、睡眠會影響你的睾酮含量

除了上面的，睡眠不足還會導致合成代謝激素（如睾酮）的減少，而眾所周知，睾酮大部分是在睡眠期間釋放的。研究發現[4]：年輕男性在限制睡眠時間至5小時，第七晚後，在白天時睾酮降低10％至15％。睾酮在增強肌肉和減脂方面有著很重要作用，這是一個我們健身人值得關注的問題。

3、睡眠會影響您的鍛煉效果

睡眠不僅影響你身體的細胞、荷爾蒙水準，也影響你的鍛煉效果。研究表明：當睡眠不足時，身體往往會鬆懈懶散，而睡眠充足時身體通常會更有活力，狀態會更好。[5]

從中你可以看出睡眠對您的鍛煉效果影響有多大。但是應該睡多久才能最好地促進你的肌肉生長和減肥呢？

為了增肌（減肥）效果你每天應該要睡多久

筆者建議遵從專業人士的建議。大約7到9個小時的睡眠時間。運動強度較大的人睡眠時間最好能在此範圍中，甚至可以略高於此範圍。為了健身效率，筆者建議你儘可能的要有7到9小時的睡眠時間。

這時有人可能就會問道：我午睡時補回來可以嗎？雖然研究表明，在睡眠不足時，白天小睡可能有助於增加總睡眠時間，但是這不應該被作為替代，因為它不能提供完全相同的質量。[6]

你要做的第二件事就是提高睡眠質量，減少入睡所需的時間。無論你是否能夠睡足覺，提高睡眠質量對你是非常有益的。為了能更好地做到這一點，可以參考以下幾點建議：

怎麼提高睡眠質量和持續睡眠時間？

1、晚上不要喝咖啡、喝茶

不要在睡前6小時內攝取咖啡因。有研究表明：睡前6小時攝入咖啡因會使總睡眠時間縮短41分鐘。 睡前3小時攝入咖啡因會使總睡眠時間縮短63分鐘[7]。特別是對於那些經常晚上工作的人來說，要儘可能的避免在工作前或任何時間攝入含有相對較多咖啡因的東西。

2、改善睡覺的環境

快速入睡最重要的一點是改善你的睡眠環境。有非常多的研究[8，9，10]表明這可以有效地減少入睡所需的時間並提高睡眠質量。畢竟安靜、衛生、舒適的環境讓人感覺更舒服。還有，睡覺前30分鐘避免看電視看手機[11]，堅持有規律的入眠時間。

總結

總而言之，所有這些研究中最重要的是：你要明白並確保每晚充足睡眠的重要性。因此，儘管你在睡眠不足時還精力旺盛，但是你要知道這依然會對你的健身增肌、減脂產生不良影響。

請記住最重要的一點：睡眠不足會阻礙增肌和減脂（減肥）。

（1）歐陽海燕. 中國職場人睡眠健康大調查 九成人睡眠不足 八成人睡眠亞健康[J]. 小康, 2011(4):44-48.
（2）Nedeltcheva A V, Kilkus J M, Imperial J, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity[J]. Annals of internal medicine, 2010, 153(7): 435-441.
（3）Cedernaes J, Sch?nke M, Westholm J O, et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans[J]. Science advances, 2018, 4(8): eaar8590.
（4）Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men[J]. Jama, 2011, 305(21): 2173-2174.
（5）Souissi N, Chtourou H, Aloui A, et al. Effects of time-of-day and partial sleep deprivation on short-term maximal performances of judo competitors[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013, 27(9): 2473-2480.
（6）Watson A M. Sleep and athletic performance[J]. Current sports medicine reports, 2017, 16(6): 413-418.
（7）Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200.
（8）O』DONNELL S, Driller M W. Sleep-hygiene education improves sleep indices in elite female athletes[J]. International journal of exercise science, 2017, 10(4): 522.
（9）Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I, et al. A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players[J]. European journal of sport science, 2017, 17(9): 1119-1128.
（10）Vallet M, Gagneux J M, Blanchet V, et al. Long term sleep disturbance due to traffic noise[J]. Journal of Sound and Vibration, 1983, 90(2): 173-191.
（11）Chang A M, Aeschbach D, Duffy J F, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015, 112(4): 1232-1237.