自然健身者的激進飲食法

蓄肌肉，保激素

關鍵詞：碳水控制，飲食計劃

健身者的最大恐懼

為了減肥，你需要通過飲食和訓練來造成熱量赤字。這就意味著你所攝入的熱量要少於身體維持目前狀態所需的熱量，或者通過鍛煉來消耗更多的熱量。

問題在於，熱量赤字也會打開每個自然健身者的恐懼之門——掉肉。幸運的是，你可以在減去脂肪的時候不損害辛苦得來的肌肉。

降到多低？

「在不掉肌肉的前提下，我能夠使用的最激進的減肥飲食方案是什麼？」這是一個很常見的問題。不幸的是，在這個快餐社會，每一位用過氧雄龍、秀出腹肌的小夥子都成為了專家。更糟糕的是，許多研究會在分析最大減脂率的時候將肥胖人群和未曾訓練過的人群作為研究對象，而不是努力訓練的健身者。

這迴避了一個問題：如果你的身材已經不錯了，如何在不消耗肌肉的情況下快速減脂？

有一項研究針對採用激進減脂赤字方法的20-35歲精壯的男性運動員，測量其人體成分和做功表現。在激進減脂組中，運動員在四周內採用熱量赤字為24%的高蛋白低碳水飲食，他們仍然能夠提升運動表現和減脂。

研究的具體內容

研究邀請了至少有五年跳遠和短跑（100-200米）比賽經驗的男性（國家級和國際級）運動員。也可以說，他們是頂級的田徑運動員，馬力超強，並不是花天酒地的半吊子。

· 8人被分配至大減重組：熱量限制=低於基本需求750卡，24%的赤字。

· 7人被分配至小減重組：熱量限制=低於基本需求300卡，12%的赤字。

結果

總體來看，體重平均增加了2.5千克。體脂率在10%以上的運動員（腹肌可見，但不明顯）比較瘦的運動員更加能夠保持去脂體重。血清睾酮、皮質醇、和性激素結合球蛋白並沒有顯著變化。

這是一條好消息。

激素平衡是減脂中的重要部分。健康的睾酮水準（當然還有心理因素）對於最優表現是非常重要的。研究確定了，健康的男性睾酮水準既能夠提升肌肉重量，還能夠減少身體脂肪。

還沒完。

他們的飲食方案不僅能夠減脂和保持健康的激素平衡。大減重組的專項運動表現也有提升。跳遠的跳得更遠了，短跑的跑得更快了。這些都代表了相對力量（一種在空間中移動身體的重要能力）的提升（減去多餘的脂肪，跳得更遠跑得更快）。

歸根結底，這些開創性研究的結果—通過減少24%的熱量攝入（平緩地減少碳水和增加蛋白質），能夠每周減脂約0.5千克，而不對肌肉品質或者激素平衡造成負面影響，還能提升運動表現。

來來來，DIY

有了合理的（減脂或者增肌）飲食方案，你首先需要搞清楚你所需的基礎熱量。來看一看基準線。為了非常精確，你可以用幾周的時間來記錄攝入量，但以下這個等式會給你一個估值：

體重（千克x30）

例如，你體重100千克:

·基礎熱量需求=100x30=3000卡/天

·採用24%的熱量赤字，那就乘以76%（也就是1-24%）

·那麼，3000x0.76=2280卡/天

簡單吧。

記住，根據這項研究，為了達到最佳效果，你需要每天減少24%的熱量攝入，80%的熱量減少來自於碳水。如果百分比太大，那就保持高蛋白質。

儘管研究隻持續了4周，你可以持續使用熱量赤字，直到你達到你的減脂目標。

我建議你將飲食計劃以4周記。當你採用激進方案時，越瘦越難瘦，肌肉越容易掉。仔細記錄過程。在4-6周的減脂之後，如果數字出現反彈，進行一個維持周。

控制階段

以2280卡/天為例，你的飲食應當包含：

40%的熱量來自於蛋白質

·2280x0.40=912卡

·912卡除以4卡/克=228克

所以，你需要每天攝入228克蛋白質。

30%的熱量來自於碳水化合物

·2280x 0.30=684卡

·684卡除以4卡/克=171克

所以，你需要每天攝入171克碳水化合物。

30%的熱量來自於膳食脂肪

·2280x0.30=684卡

·684卡除以9卡/克=76克

所以，你需要每天攝入76克脂肪。

加起來就是：

·2280卡/天

·228克蛋白質

·171克碳水化合物

·76克脂肪

根據你所花費的時間和來自身體的反饋，你可以循環一兩個維持周。看著秤，如果你在幾周的時間裡每周減1千克，那就上調你的熱量攝入。

記住，魯莽減肥會導致肌肉損失，得不償失。這個減脂方案的目的是幫助你維持大部分地肌肉品質和最健康的激素水準，以使你保持最佳表現。

維持階段

以3000卡維持基準為例，你的維持周是這樣的：

30%的熱量來自於蛋白質

·3,000卡x0.30=900卡

·900卡除以4卡/克=225克

所以，你需要每天攝入225克蛋白質。

40%的熱量來自於碳水化合物

3,000 calories x .40 = 1200 calories

·3000卡x0.40=1200卡

·1200卡除以4卡/克=300克

所以，你需要每天攝入300克碳水化合物。

30%的熱量來自於脂肪

·3,000卡x0.30=900卡

·900卡除以9卡/克=100克

calories x .30 = 900 calories

所以，你需要每天攝入100克脂肪。

加起來就是：

3000卡每天

·225克蛋白質

·300克碳水化合物

·100克脂肪

記住，維持周就是連續4個減脂飲食周之後的1個恢復周。堅持。注意體重。在必要的時候稍作調整，減脂，而不是掉肉。

為什麼有效？

這個飲食計劃讓你降低碳水的攝入，而不對激素平衡造成負面影響。碳水化合物和膳食脂肪是保持健康睾酮水準的兩個關鍵，它們是最優燃脂和增肌的必要條件。

即便限制了碳水，你的供應仍然足以防止激素水準趨向於分解代謝。

例如，需要減少熱量和碳水的健美運動員會在比賽準備階段的「peak week」會大幅度地的降低這兩項。但在準備階段的大部分時間裡，他們會堅持上述的減脂公式，以在保持肌肉的同時持續每周減脂0.5千克。

自然健美者會將大部分的賽前準備時間內保持較高的睾酮水準。但在最後一兩周，通過熱量赤字和碳水赤字，激素平衡會受到影響，當然也是不可持續的，因此健美運動員會在比賽之後「反向飲食」。

當攝入更多的熱量（大多數情況下是增加碳水）使激素回到平衡時，健美者會開始再次顯出大塊的肌肉，並且有希望在下次登台時更勝一籌。

總結

因此，最激進的減脂不掉肉飲食是什麼？那就是減少基礎熱量攝入24%，主要是通過減少碳水化合物。然後，稍微增加一點蛋白質。

如果你採用了這種飲食方案，你的睾酮水準不會太受影響，運動表現會有所提高。試一試吧。

記錄你的基礎熱量需求，跟著公式來達到你的目標體重。保持4周，然後在有必要的時候做出調整。