如何提升增肌減脂效率的 6 個建議

睾酮是身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝、提升性慾的激素之一，也是建立肌肉量和情緒改善最重要的激素之一。

如果你想要有效地增加肌肉量就必須滿足這三個條件：

第一，你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長。

第二，要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況下，才能讓肌肉成長。

第三，必須創造出一個適合增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睾酮與生長激素，這樣才能從你的訓練中看到結果。

小貼士：睾酮

睾酮又稱睾固酮、睾丸素、睾丸酮或睾甾酮、睾脂酮，是一種類固醇激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，腎上腺也會分泌少量睾酮。

與其它類固醇激素一樣，睾酮是由膽固醇所衍生的，不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。

據統計，成年男性分泌睾酮的量大約是成年女性的20倍，體內含量是成年女性的7-8倍。另外，男性在30歲之後，體內睾酮會以每10年下降10%的速度減少，並讓雌激素上升，這就意味著肌肉成效率降低脂肪堆積增加，這也就是中年男子發福的原因之一。

以下6點可以讓你自然增加睾酮，獲得更好的增肌或減脂效果：

建議1 多做大重量訓練

肌肉會使人體新陳代謝加強，並有效增加身體的睾固酮產生，所以當你身體的肌肉量越多時，新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒，令身體維持住更多的肌肉。在研究中也發現，大重量訓練能有效刺激睾固酮及生長激素的產生，一周可以做2-3次大重量訓練，例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

建議2 補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質？因為蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，並有效合成與修復肌肉。另外，有針對40-70歲以下的1522名男性做過研究，發現補充足夠蛋白質的人比起低蛋白飲食的男性，在睾固酮的分泌上高出許多，所以飲食方面建議多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3 日常多吃好油脂

國外有個研究顯示，在飲食中攝入含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他們的睾固酮濃度都較高，因此如果你在飲食中將好的脂肪量降得太低，將會影響睾固酮的分泌量與濃度。但這並不意味著你需要高脂肪的飲食，因為高脂肪飲食容易增加體脂率，導致體內的雌激素升高而降低睾固酮。建議日常飲食中攝入堅果和種子、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、牛油果、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂，只要確保每日總熱量內有20-30％來自於健康的好脂肪即可。

建議4 完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現，睡眠不足6-8小時的人，睾固酮濃度甚至會低於平均值40％，而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睾固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因。所以，如果你睡眠不足，加上晨勃頻率減少的時候，表示你的睾固酮濃度正在下降。因此，保持充足的睡眠與品質，可有效提升睾固酮濃度。

建議5 減輕生活中壓力

一個最新的研究發現，當你所關注的球隊贏球時，睾固酮竟然可以比正常值高100%；反之，輸球時卻會比正常值降低50%。另外，根據內分泌學家馬休·哈迪的研究團隊發現，當身體感受到壓力時，會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇，來壓製製造睾固酮的激素，同時也會讓脂肪堆積在腹部。所以，你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睾固酮自然提升。

建議6 減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度，讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睾固酮相當重要的原料，因為鋅可以通過抑製芳香酶作用，來防止睾固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的癥狀。所以，減少酒精的攝入，每日增加50-100毫克的鋅補充即可。