背肌太弱了怎麼練？來學這4組動作，讓你的背肌得到有效提升！

背部的肌肉是我們身上不容易看到的肌肉群之一，它位於我們身體後面，我們很難直觀的去觀察到它，所以有部分鍛煉者就很容易忽視了這部分肌群的訓練。

背肌是我們身體大肌群中的一個部分，是非常重要的肌肉訓練部位，我們在健身中不可以忽視了它。大家可以看看很多健身大神的背部，都是很壯碩寬大的，並且肌肉線條也很完美，這讓他們的身材整體看起來更加完美。

所以，我們不要因為背部不容易看到這種理由，就輕易的放棄了背部的訓練，我們的鍛煉計劃中，要有足夠的背肌鍛煉動作，讓自己每次都堅持去訓練，堅持訓練一段時間後你就會發現自己背部發生很大的變化，你的背肌變得更加強壯有型了。

各位不要再愁不知道背肌怎麼練了，下面小編給大家介紹4組背肌的訓練動作，學會了這些訓練動作，可以讓你的背肌得到有效的提升。

第一組背部訓練動作

這個訓練方式叫硬拉，是我們健身三大項動作之一，它可以讓我們的背部得到非常不錯的訓練效果，在背部訓練計劃中這個動作是必不可少的。

我們在練習時首先要讓背部直挺起，身體核心收緊並保持穩定，身體往前俯身，眼睛目視前方，雙手抓住杠鈴。

身體從下往上發力，往上拉起杠鈴，在恢復動作時緩慢放下，不要在拉起後就直接的扔下杠鈴，要緩慢的俯身放下。

訓練4組，每組10~12次。

第二組背部訓練動作

這個訓練方式是杠鈴劃船，也是背部訓練中一個必不可少的動作。

我們在開始練習前，要先調整好身體姿勢，身體往前俯身，讓肩胛後收，背部挺直，然後雙手抓起杠鈴。

從下往後屈伸杠鈴，讓你的手肘最大化的往後，讓杠鈴拉到你腹部的位置，在後屈伸到頂端時，要讓背闊肌有感受到充分的緊縮感。

注意在恢復動作時，不是隨著重量下放，我們也是要始終發力控制杠鈴，緩慢的恢復回去。

訓練4組，每組10~12次。

第三組背部訓練動作

這個訓練動作叫器械劃船，我們要使用到專門的劃船機器進行鍛煉。

我們先讓身體坐到機器上，然後調整好身體的姿勢，背部同樣的要調整到挺直的狀態，雙手抓到把手上，然後往後拉伸器械進行劃船。在後屈伸時同樣的要拉到最頂端的位置，然後可以保持幾秒的停留再恢復。

在練習中我們要感覺的是背部的肌肉緊張和收縮，不要失去了正確的鍛煉感覺。

訓練4組，每組10~12次。

第四組背部訓練動作

最後這個動作是器械下拉，這個動作也是訓練我們背部的絕佳動作之一，它可以讓你的背部變得更寬，讓背部整體看起來更加寬大。

大家在訓練時，首先把器械角度調整好，然後坐到上面，背部保持挺直，然後雙手往下拉橫杠，要拉到你下巴的位置再恢復動作。

在訓練時可以讓身體略微的後傾斜，不要直直的坐著。

訓練4組，每組10~12次。