在家怎麼練習背部肌肉？一副啞鈴即可搞定，練出寬厚的背部肌群

很多的家庭訓練者在家中鍛煉的時候，都不會練習背部的肌肉，很多人都認為沒有劃船機、杠鈴和固定器械，就很難讓背部得到好的訓練效果。

其實並不是的，我們在家中準備一副啞鈴，也可以有效的鍛煉到背部的肌肉群。雖然說鍛煉的效果和強度和健身房鍛煉是不可以相比的，但鍛煉的靈活性高，我們要是遇上一些事情不能到健身房鍛煉，就可以利用啞鈴在家中完成對背部的訓練。

那麼我們的訓練該如何進行呢？下面就給大家介紹這4組訓練動作。在開始進入訓練前，我們一定要先激活背部的肌肉，先做3組背部的拉伸動作，讓背部肌肉舒展開。

第一組拉伸動作

健身者要雙手抓住自己的小腿，然後背部彎曲，讓自己緩慢的往後滾動。

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第二組拉伸動作

我們先雙手伸直支撐在地面上，然後背部朝上彎曲，身體弓起來，頭部往下探，拉伸時速度慢一些，呼吸節奏控制好。

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第三組拉伸動作

這個動作起始姿勢同樣的，先讓自己俯身趴在地面上，然後身體緩慢往後，讓大腿慢慢的靠近小腿，背部保持挺直，雙手朝前伸直，讓背部感受到足夠的拉伸感。

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做完了拉伸，下面就開始進入到正式的背部訓練中。

第一組背部訓練動作

雙手先握住啞鈴，然後背部挺直，身體超前俯身，膝蓋彎曲。

然後雙手往後拉起啞鈴，做出劃船的訓練動作，反覆的朝後方拉伸，讓背闊肌得到深入的訓練刺激感。

在鍛煉中保持背部的挺直和緊張，特別是下背部的位置，不要彎曲。

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第二組背部訓練動作

這個動作我們需要讓自己一邊手支撐在凳子上，然後身體前俯身，背部挺直起來，另一邊手握著啞鈴進行單側的劃船練習。

在手臂往上拉起啞鈴到頂點後，不要急著恢復動作，保持幾秒的頂峰收縮，可以讓我們的背部訓練刺激感更強烈。

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第三組背部訓練動作

這個訓練動作需要我們趴在凳子上完成，也可以站著俯身進行練習，鍛煉中主要控制好發力的感覺，要找準背部作為發力點。

在練習時背部保持緊張挺直，然後雙手抓住啞鈴，朝後方伸展開，讓我們的背闊肌得到反覆的收縮。

如果鍛煉時感覺到很吃力，就減輕鍛煉的重量，保持好正確的訓練姿勢。

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第四組背部訓練動作

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這個訓練動作我們站著進行練習，膝蓋彎曲身體前傾，保持背部挺直，然後雙手抓住啞鈴，讓雙手朝後方打開，使得背部的肌肉感受到收縮的訓練感覺。

這個動作在練習同樣的，不要把重量弄得過大，輕重量進行練習，保持正確的姿勢，訓練效果會更好！