背闊肌是我們背部最強壯的一塊肌肉，它位於我們背部側後方，是倒三角身材的關鍵，而劃船動作一直以來便是鍛煉背闊肌的好方法，不同的劃船動作對背闊肌也有不同的訓練效果。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的好方法。首先雙手正握杠鈴橫杠，雙腳比肩稍寬，豎直站立，身體從臀部開始向前俯臥；膝蓋稍微彎曲，上半身與地面成45度角，雙肩向前且超過橫杠。
1.雙手正握橫杠，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時收縮臀部肌肉，以保持身體成45度角。然後後背和肩部的肌肉發力將杠鈴拉起，直到其觸到你的上腹部，稍作停留，緩慢回到初始位置。
注意在動作過程中不要抬起上半身，應一直保持與地面水準或稍向上傾的姿勢，注意要一直保持後背繃緊，避免對下背部造成損傷。
坐姿劃船能鍛煉整個背部肌群，還能輔助練習手臂和肩部，是增加背部厚度的好方法。
2.正坐在龍門架上，兩腿踩住前方的踏板，微微屈膝，兩手緊握三角形搖桿，雙臂前伸，固定好腰腹部；利用背部肌肉收縮的力量將搖桿拉至腹部，儘可能地向後牽拉肘部和肩部，直至搖桿接觸身體，到達頂端後收縮肌肉，稍作停留，再以背闊肌的力量控制還原至初始動作。
注意挺直腰背，以免損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷，保持膝關節微屈維持身體平衡，保持下背部微拱，否則鍛煉重心會是你的腰部，這樣鍛煉容易傷到後腰位置。
3.單臂啞鈴劃船能將兩側背闊肌獨立分開來單獨進行訓練，是一種提升性的訓練，不僅能強化背部的肌肉，還可以針對比較孱弱的一邊進行針對性的訓練，以達到自身肌肉的平衡。
首先彎曲身體，用正握法抓住啞鈴，另一隻手與膝蓋支撐在長凳上，身體盡量與地面平行，抬頭挺胸，手部自然下垂，之後利用背部肌肉的力量將啞鈴向上拉起至體側；稍作停留後緩慢地放下，兩側交替進行。 注意訓練時挺直腰背，避免損害脊椎，且保持身體靜止，避免由於代償而減弱了訓練效果。
總的來說，在對背部肌肉進行訓練的過程中，最需要注意的還是保持動作的標準，不要急於求成，由輕重量開始訓練，讓身體適應後再嘗試更大的重量，以此避免對腰椎造成損害。
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