烏克蘭健身模特怕練出大粗腿，不用深蹲塑臀，網友：怎麼做到的？

女生塑臀，深蹲是最有效的動作，這是已經成為健身的常識之一。但是，長期的深蹲訓練，很容易把雙腿練粗，對女生來說這又是她們厭惡的。如何在打造出臀形的同時，確保雙腿不變粗？來自烏克蘭的健身模特克萊爾·阿博特給出了自己的看法。

克萊爾·阿博特因一場官司而走紅。2015年7月，克萊爾在上網時發現自己的照片被放在了某異性交友平台的廣告封面上，投訴無果後她覺得用法律武器來維持自己的肖像權。

最後，克萊爾不僅勝訴得到了應有的賠償，還在媒體大幅報導後成為眾人盡知的健身網紅。

作為很多人的健身偶像，克萊爾經常在社交媒體上分享自己的塑形心得。就在不久前，克萊爾給出三大塑臀動作，能在盡量避免雙腿負重的情況下有效刺激到臀部肌肉，而她的這三個動作並不包括深蹲。

1、腰腹挺舉。把上肩搭在棉質的台階上，與身體組成一個「門」字，選擇重量合適的杠鈴置於大腿上側，兩手握於杠鈴桿兩側，做上下挺舉的同時感知臀部發力。每組12次，共要求4組。

2、懸空直舉。平躺於地，雙手自然放在身體兩側，把左腳放在約25cm台階上，腰臀發力把身體舉在空中，要求在動作最高點大腿跟上肢呈一條直線。每隻腳每組15次，各做3組。

3、俯臥腿屈。這個動作嚴格來說是練腿的，但克萊爾還是把它放在塑臀的訓練中，因為在練腿的同時還能刺激到位於臀部下側的臀大肌。克萊爾特別指出要採取小重量多組別訓練法，她建議在5kg上，做5組15次。

如何在練出翹臀的同時避免腿變粗，這個問題或許困擾著很多女性健身愛好者。克萊爾給出的這三個動作可以幫你消除這樣的疑慮，大家可以把它們加入到自己的訓練計劃中