簡單器械搞定越野跑全身訓練
每個動作15次，重複3組
動作六 平衡半球V字卷腹
該動作目的在於挑戰腹直肌、腹內斜肌和背伸肌群的耐力和等長收縮的力量，同時對於核心穩定、骨盆和肩關節穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-臀部坐於平衡半球頂端；
-屈膝約90度，腳趾輕微點地；
-雙手置於平衡半球兩側以保持平衡；
-身體略微向後傾，同時要保證腰椎的中立位。
運動過程：
-慢慢地抬起雙腿至雙膝靠近胸部且小腿近乎與地面平行；
-停留片刻後回至初始位置。
安全提示：
-訓練全程確保脊柱中立位；
-輕微回縮肩胛骨以確保肩關節的穩定。
動作七 腳在球上的俯臥撐
該動作目的在於挑戰胸部肌群、肱三頭肌和三角肌前束的耐力和力量，同時對於核心穩定、髖關節和肩關節的穩定和俯身動態平衡也是一個挑戰。
初始姿勢：
-俯身，將雙腳至於平衡半球上；
-伸直手臂，手掌撐地；
-肩、肘、腕應在一條垂線上。
運動過程：
-慢慢屈肘，將胸部靠近地面；
-在最低點停留片刻後，伸肘回至初始位置。
安全提示：
-訓練全程確保脊柱中立位；
-請勿抬頭或塌腰；
-收緊腹部幫助穩定核心；
-輕微回縮肩胛骨以確保肩關節的穩定。
動作八 側向跳躍
該動作目的在於挑戰動態平衡、敏捷性、協調性、核心穩定和足和踝的穩定。
初始姿勢：
-站在平衡半球的一側略靠後的位置；
-面向前方站立，重心移到外側腿上。
運動過程：
-外側腿用力跳向平衡半球中心，對側腿著陸；
-對側腿發力，跳回至起始位置。
安全提示：
-從小幅度且近距離的跳躍開始；
-然後逐漸增加幅度；
-保持踝的穩定，避免落地時出現過度蹠屈、背屈、內翻或外翻。
動作九 屈膝拳擊式卷腹
該動作目的在於挑戰腹直肌、腹內外斜肌的耐力和等長收縮的力量，同時對於核心穩定、骨盆和肩關節穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-仰臥，腰椎部分位於平衡半球的中心；
-雙腳踩地，與肩同寬；
-微回縮肩胛骨，頸部保持中立位；
-雙手握拳放於下頜，雙肘緊貼肋骨兩側。
運動過程：
-屈曲身體，肋骨下端向骨盆上端靠攏；
-停留片刻，回至初始位置。
安全提示：
-在離心階段請勿完全放鬆下背；
-保持頸部中立位；
-肩胛骨微微回縮。
視頻感謝：
活荔健身工作室
友情示範：董茂強（男）、彭媛（女）
文字編輯：劉釗婧
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