乾貨 | 杠鈴臥推到底應該怎麼做？

話說回來，上一次我們在20個動作虐爆胸肌中講到了胸肌的生長特性，講到了肌肉需要從不同角度不同東拓去刺激才能獲得全方位發展，那我們今天就來講講胸肌中束的王牌動作——杠鈴平板臥推

敲黑板，講兩個重點

1. 糾正一個錯誤，如下圖

這種現象在初學者當中很常見，這是大腦的一種應激處理機制。因為「1」位置（如下圖）最省力，「2」 「3」位置和著力點（肩關節處）有距離，要分出精力保持平衡，所以大腦選擇了前者。

但對於胸肌訓練來說，「1」和「3」位置都是bad position，三角肌前束參與發力的優先順序被提高，胸肌使不上勁，訓練效果自然不好，相比之下「2」位置才是臥推訓練的最好位置。

2. 強調一個技術點肩胛骨縮回，肩關節是人體最靈活（不穩定）的關節之一，固定了肩胛骨，就固定了臥推的發力模式。（注意是全程固定）

重點重點重點，這一點很重要，肩胛骨的固定對於一次好的臥推訓練來說至關重要！

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接下來是一次完整臥推動作的步驟。

第一步、找握距。每個杠鈴趕上都有預設的抓握位置標記，一般來說，小指對齊標記位置即可；如果你身高超過180，中指對齊。（雙手緊跟深地抓握杠鈴，不要僅用手指抓握）

第二步、身體位置擺放。（細節很重要）

1.肩胛骨縮回。

2.腰部保持平直，和平凳之間有一個手掌的距離就夠了，拱起太高會增加腰部壓力，容易受傷。（除非你是力量舉選手，職業需要）

3.臀部要使勁（兩側臀肌向中心擠壓），幫助穩定。

4.大多數人並不注意腳上的細節，躺下就推，雙腳隨意抖動，這樣效果會差很多，雙腳踩點應向裡向後踩（如圖），這樣腳面和小腿形成一個小於90度的夾角，整個腳掌才能踩實地面，幫助穩定和發力。

第三步、動作過程。（一定要穩穩的幸福）

1.肩胛骨、臀部、雙腳作為支撐點發力，起杠置空，杠鈴在胸部正上方，肘關節不頂死。（起始位置）

2.保持位置「2」，緩慢下放杠鈴（一般2秒），差不多杠鈴桿與胸肌有兩個指頭的距離，稍作停頓，卸掉慣性，感受肌肉張力。

3.保持位置「2」，推起杠鈴，這裡分兩種情況：

(1)你有訓練經驗，能夠在保證核心穩定的基礎上運用一些訓練技術，fine，以你最快速度推起杠鈴，原因只有一點，白肌纖維的增長和爆發力有很大關係。

(2)如果你是新手，和下放一樣用2秒時間推起杠鈴，「心急吃不了熱豆腐」，快速的運動形式很容易打破你脆弱的核心穩定，訓練效果不會好；

另外，這裡有一點爭議，很多人認為臥推的軌跡應該是一條弧線，有人認為應該是直上直下。小編認為弧線的運動軌跡增加了運動路程，對於初學者來說這就意味著會增加肩關節鬆動的風險，導致肩帶前引，整個訓練組的效果馬上會被打回原形。建議初學者選用直上直下的運動軌跡；如果你有訓練經驗，fine，增加的運動路程能夠進一步刺激胸肌，泵感很強烈，甚至延伸至胸大肌上束。

好了，這就是一個完整的杠鈴臥推動作回合。

對於初學者來說，建議使用空桿或較輕重量進行練習，4組/每組12-15次；如果你體力好，組數和次數都應適當增加。

（本文完）

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