[康知了]被遺忘的肩胛骨訓練

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

▼肩胛骨在運動中的作用▼

肩胛骨的運動方式十分複雜，主要的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出：

1.聳肩的上移，

2.放下肩膀的下壓，

3.往脊椎靠近的內收

4.遠離脊椎的外展以及

5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，

6.下角向內則做出向下旋轉的動作。

肩胛骨上附著的肌肉有：

斜方肌（上、中、下束）、大小菱形肌、肩胛提肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、三角肌（後束）、胸小肌、肱二頭肌（短頭）、肱三頭肌（長頭）、喙肱肌、鎖骨下肌。

雖然背闊肌和胸大肌不直接連接在肩胛骨上，但它們通過肱骨的運動而間接支配肩胛骨運動。有些肌肉雖然連在肩胛骨上，但並不直接參與肩胛骨運動。

肩胛骨任何一個方向的運動，均由互相協同而又相互拮抗的肌肉共同完成。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。

但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半只有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨。

久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，

必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

今天，小編幫大家準備了4組動作，主要是針對我們生活運動中比較容易缺失的肩胛骨四個能力：肩胛骨後收，下降，以及上下旋轉能力設計的！

而肩胛上提和外展往往是我們生活經常有的狀態（久坐，聳肩，駝背）就不做介紹！

【動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助！】

動作1

彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

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動作2

y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

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動作3

直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

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動作4

懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

文章來源於運動營養師

編輯：喬大俠