游泳中不可忽視的上肢力量訓練

上肢主要是由上臂、前臂以及手部的所有骨、關節、肌肉及軟組織等組成。

在游泳運動中，抱水、劃臂的姿勢都依賴於強壯的、受到良好支配控制的手臂肌肉。

進行一定的上肢力量訓練，既可以增強力量和耐力，同時還能降低運動中的受傷風險。

下面5個動作能有效增強我們的上肢力量，一起來學習吧！

自重伏地挺身

該練習能發展胸部、肩部以及肱三頭肌的肌肉，改善上肢肌肉的耐力。

■ 手臂完全伸直，並以平板支撐的姿勢準備，手掌觸地（見圖a）；

■ 保持軀乾收緊，屈肘下沉，使胸部、臀部和軀乾貼向地面，直到上臂與地面平行（見圖b）；

■ 完成規定次數或規定時間的練習。

自重引體向上

該練習能夠改善背部、肱二頭肌和肩部的局部肌肉耐力。它能發展上背部、肩部和肱二頭肌的力量以及增強肩部的穩定性。

■ 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住橫杠（見圖a）；

■ 屈肘，把身體拉向上方，直至下巴位於橫杠上方（見圖b）；

■ 有控制地放下身體到起始位置。

自重雙杠臂屈伸

該練習能發展胸部、肩部和肱三頭肌的肌肉，改善上肢推的力量和肌肉耐力。

■ 身體處於雙杠之間，掌心向內，雙手握杠；

■ 伸肘把身體向上推起（注意手必須位於肩的下方），屈膝使小腿後交叉平行於地面（見圖a）；

■ 控制住身體，屈肘使身體下降至上臂大約與地面平行（見圖b）；

■ 伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身體推回到起始位置；

■ 完成規定次數的練習。

懸吊肱二頭肌彎舉

該訓練動作主要發展肱二頭肌。

■ 使用仰臥抓法抓住把手；

■ 保持仰臥站立位姿勢；

■ 練習開始前，保持雙腳在把手正下方同時手臂完全伸展（見圖a）；

■ 保持雙腳不動，屈肘同時將身體拉向把手（見圖b）；

■ 反向運動，然後重複。

懸吊肱三頭肌伸展

該訓練動作主要發展肱三頭肌。

■ 使用俯臥抓法抓住把手；

■ 保持仰臥站立位姿勢；

■ 站立，雙腳在把手正下方；

■ 從起始位置開始，伸展手臂，將把手向前推離身體（見圖a）；

■ 前傾直至把手與你的前額平行；

■ 從該位置起，屈肘並且降低身體位置使你的頭靠近把手（見圖b）；

■ 在該位置下固定住你的手臂，使用肱三頭肌將你的身體推離把手；

■ 然後重複預定次數。

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以上內容來自

《間歇訓練全書 練就超強體能的高強度練習和方案設計》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

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