簡單器械搞定越野跑全身訓練
每個動作15次，重複3組
動作一 弓箭步劃船
該動作的目的在於挑戰背闊肌、三角肌後束和肱二頭肌的耐力和力量，同時對於核心穩定、髖關節及肩關節的穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-面對平衡半球（BOSU球），一條腿向前邁步使腳置於半球頂部；
-呈弓箭步姿態，前後兩膝呈約90度；
-將重心移至前側腿；
-另一側手持啞鈴於肩的正下方。
運動過程：
-慢慢屈肘的同時拉動啞鈴向上至大臂與地面平行；
-拉動啞鈴過程中，保持肘關節靠近身體；
-在動作頂端停留1秒；
-按原路返回至初始姿勢。
安全提示：
-保持腰椎及頸椎位於中立位；
-保持動作全程肩胛骨回縮、肩關節及髖關節穩定；
-全程收緊腹部以保持核心穩定
動作二 深蹲加肩推
該動作目的在於挑戰臀部肌群、股四頭肌、膕繩肌、肱三頭肌和三角肌的耐力和力量，同時對於核心穩定、站立時的動態平衡以及踝關節穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-雙手握持一對啞鈴站在平衡半球頂部中間的位置；
-雙腳打開與髖同寬；
-屈肘，肘關節向下，啞鈴位於肩關節略向前一點的位置，掌心向前。
運動過程：
-屈膝屈髖完成深蹲動作至膝關節呈60-90度；
-伸膝什髖站起的同時將啞鈴推起至頭頂略微向前的位置；
-慢慢將手臂落回，同時進行下一次深蹲。
安全提示：
-深蹲的深度根據個體的控制能力調整；
-運動過程中盡量保持雙足水準，避免出現過大的足背屈、足趾屈、足內翻和足外翻；
-在推起啞鈴的過程中保持腕關節的中立位；
-輕微回縮肩胛骨以避免其前引。
動作三 反向卷腹觸地
該動作目的在於挑戰腹直肌和腹內外斜肌的耐力和力量，同時對於仰臥位的平衡、核心穩定、髖關節和肩關節的穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-仰臥於平衡半球上，腰椎部分位於半球頂部；
-雙腿抬起至膝關節呈90度且位於髖關節的正上方；
-雙手放於頭後或頸後，確保頸椎中立位；
-輕微向前傾斜骨盆使腰部伸展。
運動過程：
-通過骨盆後傾使核心下部屈曲，將髖向上拉向肋骨；
-保持住上述姿態，降低一條腿至腳尖觸碰地面；
-抬起腿回來並放鬆髖部至初始姿勢；
安全提示：
-每一次卷腹和觸地後都要回到腰椎輕微伸展的姿態下；
-在離心收縮階段或下降階段，不要完全放鬆；
-保持頸椎中立位，避免頸椎屈曲或者伸展；
-全程保持肩胛骨輕微回縮。
動作四 臀橋加肱三頭肌伸展
該動作目的在於挑戰肱三頭肌的耐力和力量，同時對於核心穩定、髖關節和肩關節的穩定也是一個挑戰。
初始姿勢：
-上背部靠在平衡半球的側面；
-慢慢將臀部抬起至臀橋姿態；
-雙腳調整至與髖同寬；
-一手握持啞鈴,抬起手臂並彎曲手肘，將啞鈴對側肩膀上方；
-調整手部位置，使掌心向前且手肘向上。
運動過程：
-保持膕繩肌、臀部肌群和背伸肌群的等長收縮以維持臀橋姿態；
-將肘關節伸開至手臂伸直，此時啞鈴位於肩的正上方，掌心向前；
-在頂端停留片刻然後屈肘至初始位置。
安全提示：
-調整上背的位置以確保頸部處於中立位；
-請勿迫使頸部過度屈曲或伸展；
-確保肘關節始終在肩關節正上方；
-確保穩定肩關節。
動作五 向前箭步蹲加二頭彎舉
該動作目的在於挑戰臀部肌群、膕繩肌、小腿肌群和肱二頭肌的耐力和力量，同時對於核心穩定、足和踝的穩定和動態平衡也是一個挑戰。
初始姿勢：
-面對平衡半球，雙腳與肩同寬；
-雙手個握一個啞鈴。
運動過程：
-向前邁出一隻腳踏於平衡半球中心至雙膝屈曲約90度；
-跨步的同時彎曲肘關節拉起啞鈴；
-停留片刻後回至初始位置。
安全提示：
-箭步蹲時確保身體的正確排列；
-跨步及收回的時候要有所控制。
視頻感謝：
活荔健身工作室
友情示範：董茂強（男）、彭媛（女）
文字編輯：劉釗婧
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