當你停止運動的時候，身體會發生什麼？

即使是最狂熱的跑者，也需要休息。

最自律的跑者，也可能會因為一些亂七八糟的事情，導致自己的休息日無限延長，甚至變成休息周，休息月。

霍爾·希格登在自己的著作《馬拉松終極訓練指南》中提到：

永遠不要連續兩天不跑步。一天不跑步沒關係，那是休息，而兩三天不跑步就會讓你失去狀態。

對於想要參加馬拉松的跑者來說，可能的確如霍爾·希格登講的那樣，兩三天不跑步，就會失去狀態。不過普通跑者，兩三天的休息，其實影響並沒有想像中的那麼大。

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如果你在之前的訓練裡非常刻苦，那麼兩三天的休息，甚至會在某種程度上增強你的體能。你的肌肉可以得到比較充分的恢復；肌肉中的碳水化合物（甘糖）水準可能會會增加；被之前艱苦訓練破壞的肌肉纖維可以完全得以修復；肌肉也有了足夠的時間去完成有利代謝。

休息3天后，一般都會有更好的表現，而恰恰也是許多跑友在重大比賽前幾天不再進行訓練的原因。賽前所謂的Taper（減量），就是這個道理了。

但是，休息的時間過長，一旦你停止了鍛煉，你的身體自己就會產生很多反應，而這些反應，似乎都在大聲抗議：別偷懶了，趕緊開始跑起來吧！

血壓升高

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偷懶超過3天以上，你的血量會降低5到12個點。

什麼意思？簡單點兒說，這意味著心臟能泵出血液的總量減少了，包括心臟每一次跳動所泵出來的血量都會減少。

當我們跑步的時候，我們的心臟受到了極大的鍛煉，同時，流向心臟的血液，也會增加，從而拓寬動脈,讓血液循環更順暢。

根據相關的研究發現，如果停止跑步超過3個月，動脈就會開始收縮和硬化。

>>如何恢復

如果只是單純的不能跑步，你還可以嘗試進行一些其他形式的有氧運動。

比如游泳、騎行、步行或者其他有氧運動，都可以鍛煉我們的心血管，預防和降低心血管方面的疾病。

當然，在所有的有氧運動中，跑步仍然是最明智的選擇之一，因為它最有效：簡單、廉價，一個人就可以完成，也不花費我們太多時間。長期進行適度的長跑可以減肥，改善情緒，延緩疲勞的產生，給人一種更輕盈的積極的感覺，從而提高個人生活品質。

肌肉

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雖然停止跑步並不意味著你的肌肉會變成脂肪，但停止跑步會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少甘糖，從而導致某種肌肉纖維的萎縮。

>>如何恢復

想要恢復你的肌肉能力，你唯一能做的就是重新恢復訓練。

而恢復訓練過程中，跑者最需要注意的就是，控制自己的訓練量，很多跑者想要在短時間內恢復到自己最巔峰的訓練狀態，結果就是操之過急。

儘管跑者的意志可以立馬恢復到自己的巔峰水準，但對於重新開始動起來的身體來說，需要一段時間才能適應長時間訓練的狀態。

肥胖

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很多人開始跑步的主要原因都是減肥。

村上春樹就曾經坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而「跑步無疑是最好的方式」。

不管通過什麼方式，當你減掉很多體重後，身體會認為你的「生存」受到了威脅。於是，身體就會增加飢餓感激素的分泌，暗示你：該吃點東西了。

這時候，一旦你停止跑步，你的體重很可能就會反彈。

>>如何恢復

• 優化飲食結構

蛋白質與纖維素是減緩消化，增加飽腹感持續時間的最佳拍檔。如果你在減肥後經常有飢餓感，可以在每餐飲食當中增加攝入10克蛋白質，加倍不含澱粉蔬菜的攝入量。

• 多喝水

餐前、餐後都應該喝一些水，這樣吃飯的時候就會更容易產生飽腹感，畢竟胃就那麼大。

• 尋求專業醫學建議，服用抑製食慾的藥物

如果你的體重已經影響到你的正常身體功能，並且以上這些辦法效果不明顯，你仍然經常產生飢餓感，那麼就建議大家在醫生監督下，服用一些抑製食慾的藥物。注意，這種藥物會伴隨一些副作用，比如疲倦、眩暈、便秘。

最大攝氧量降低

還記得自己第一次跑步時那種無法呼吸的感覺嗎？研究顯示，即使停止訓練，你也不需要再次從那個狀態中掙扎著開始，最大攝氧量和供氧能力在兩周內受到的影響是有限的。

關於最大攝氧量，我們用了很多文章來介紹，感興趣的同學可以在後台回復「最大攝氧量」了解更多。而根據科學研究表明，在停止跑步後，人的最大攝氧量也會降低。在12天之內，這種能力會下降7%，84天后也只會下降16%。

>>如何恢復

身體的攝氧能力主要可以分為「心肺端」與「肌肉端」：心肺端的攝氧能力主要跟肺的大小和氣體擴散交換的能力，以及心臟與血管的功能（血液泵與運輸量的大小）、紅細胞的攜帶氧氣能力有關，會影響引擎的進氣效率；肌肉端的能力則跟肌肉裡的紅肌比例以及微血管和線粒體的密度有關，影響的是引擎的燃氧效能。

想要提升最大攝氧量就必須從這兩點下手，而且肌肉端的訓練優先於心肺端。想像一下，如果引擎（線粒體）每分鐘最多燃燒1000升的氧氣，你把進氣量從1000升加大到 2000 升有意義嗎?

當然沒有。

所以有些跑者隻去練喘到說不出話來的高強度訓練，卻不去加強肌肉端的攝氧能力（LSD 的訓練目的），心肺能力會得到改善，但最大攝氧量仍無法有效提升。

所以提升最大攝氧量的方法不是先進行跑到難以呼吸的高強度間歇訓練，而是先從LSD開始。尤其對剛開始接觸跑步的人來說，只要穩定地慢跑一段時間，雖然沒能鍛煉心肺能力，但肌肉端的攝氧能力會提升，所以最大攝氧量也會跟著提升。

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你曾經因為什麼情況，不得不停止跑步？」