「花心」的人，跑得更快，你信嗎？

Photo by Matt Hawthorne

絕大部分愛好跑步的同學，都很「專一」。

他們對跑步的愛，如此深沉，以至於除了跑步，他們基本不會選擇其他的運動。

其實，有時候「花心」一點兒，試試其他運動，可能會讓你跑得更爽，跑得更好，跑得更快。

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隻跑步的同學，很可能會面臨幾個問題。

長時間進行同一種運動，可能會產生厭倦心理，也就是常說的厭跑，或者有不少對自己跑步成績有非常高要求的同學，平時隻進行跑步訓練的話，會讓身體的某些部位「壓力」山大。

這時候，「花心」一下，嘗試一些其他的運動，做一些交叉訓練，可以很好的避免上面的問題，除此之外，交叉訓練的好處還有很多。

-培養有氧耐力-

Photo via Swimming.org

跑步會培養有氧耐力，其他有氧運動也可以，比如自行車和游泳。

如果你每周接受超過15小時的跑步訓練，可能對雙腿的負擔會比較大。這時候如果納入自行車或是游泳運動成為常規訓練，你就能在不增加受傷問題的前提，得到更好的有氧耐力。

有氧能力的養成需要長期時間跟維持常態的運動，不受傷是最第一的原則。

-降低受傷的可能性-

Photo via Nike

過多的疲勞性傷害是源自於無力的臀部、膝蓋、腳踝，導致在跑步時無法發揮穩定作用。

比如臀部肌肉虛弱會導致骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜，這時會讓臀部和膝蓋過度勞損，而利用交叉訓練做一些肌力練習可以有效解決這個問題。

緊繃肌肉與肌腱同樣會導致運動傷害，包含常見髂脛束摩擦症候群（ITBS）與因小腿肚過於緊繃的足底筋膜炎都是，伸展運動有助鬆開繃緊的肌肉跟結締組織，降低運動傷害。

這個我們詳細介紹過：這件事做不好，小心跑步受傷

另外，如果每周在訓練計劃中安排兩天較低緩衝的練習如自行車或游泳，將能夠減少地面對雙腳的衝擊傷害，或是安排一到兩次重量訓練，將有助於提升肌力水準，讓身體能更充實的準備跑步。

-幫助身體恢復-

Photo via Self.com

除了降低受傷外，交叉訓練還能幫助身體恢復。

當你因為受傷而無法進行訓練時，較緩和的有氧運動就能適當維持有氧能力。

知名的美國跑者 Meb Keflezighi 就是採用這種方式來渡過受傷時期，當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練，上午進行跑步練習，下午就改用自行車進行訓練，使身體獲得足夠的有氧能力，除了在奧運跑出好成績外，在波士頓馬拉松也能順利奪冠。

-獲得更多力量-

Photo via Fitness Volt

利用交叉訓練來做一些肌力訓練，特別是在於跳箱訓練或增強式訓練，除了增加下半身力量外，也能讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間，從而獲得更好的成績。

在跑步生理學研究中，找來幾名受訓的跑者，將他們32%的跑步時間替換成增強式訓練，修正調整近九周，九周後跑者們的衝刺速度、跑步經濟性和五公里測驗成績都變得更好，至於沒有進行增強式訓練的那一組並沒有進步。

-訓練更有效率-

Photo via Nike

動態柔軟度是指肌肉與關節對於某運動動作抗阻力的能力。

動態伸展的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結締組織進行伸展，有助加強動態柔軟度。定期在跑步前進行動態伸展有助加強在跑步時的柔軟度，並讓每一步更有效率。

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很多專業跑者嘗試選擇跑步之外的其他運動，大多是因為跑步讓自己受傷了。

美國傳奇跑者之一，2014年波士頓馬拉松冠軍梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 第一次「觸電」交叉訓練的時候，就是因為傷病的原因。

在他還是一名大學生的時候，受到了嚴重的跟腱炎的困擾。

沒辦法跑步，只好嘗試其他的運動，在教練的指導下，他嘗試在游泳池中進行跑步訓練，並用泳池中2小時的長跑訓練代替日常的高強度間歇跑、節奏跑和長跑鍛煉。

Photo via runster.gr

本來只是想保持自己的狀態，沒想到這段「游泳池」的訓練，反而提高了他的成績。

「游泳池」的訓練過後，在陸地上進行了4~5周的恢復練習後，我的5000米長跑就跑出了13分37秒的成績，比我當時個人最好成績還快了15秒，並且我還憑藉這一成績獲得了太平洋十大聯盟錦標賽的冠軍。

那次的經歷真是讓我大開眼界「哇，這個東西竟然真的管用！我花在游泳池裡的時間真值。」

對於進階的跑者來說，當你受傷時，你會想：「我要儘快恢復正常的跑步常規訓練。」

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其實不必操之過急，如果你足夠努力，那麼在受傷期間進行交叉訓練能夠幫助你維持高水準的體能狀態。交叉訓練通過保持身體強勁的用氧能力，可以讓你保持自己的運動狀態。這樣等到你能夠恢復跑步訓練時，在心血管機能方面你就不會從零開始。

當你身體健康時，交叉訓練更多只是對跑步訓練的補充而已，每周進行兩到三次交叉訓練，強度中等即可。

不過，如果受傷了，情況會有一些不同。

沒辦法跑步的你，需要用交叉訓練來替代跑步訓練，這時候，有著高追求的你，應當儘力用你所進行的交叉訓練項目來替代之前的跑步訓練。

交叉訓練有很多好處，心理上調整對同一種運動的厭倦心理，提高趣味，生理上鍛煉不同位置的肌群，避免局部因過度使用而受傷。

不管是剛開始跑步，還是正在馬拉松備賽，交叉訓練都是重要的一個部分。對跑者來說，除了跑步之外的運動都稱為交叉訓練：瑜珈、飛輪、重量訓練、游泳和高強度間歇訓練等。

不過，在嘗試交叉訓練之前，請先看看下面的清單：

-應該做的6件事-

Photo via Flipboard

01 交叉訓練應該是跑步訓練的補充

02 應該嘗試不同類型的交叉訓練，找到自己最喜歡，並且很可能定期進行的訓練項目

03 在受傷時努力進行交叉訓練，這樣你的體能水準不會受損，體重也不會增加

04 如果你對跑步成績有要求，應該在身體受傷時用交叉訓練模擬高強度的跑步訓練

05 最好選擇可以訓練到不同部位肌肉的運動，讓全身肌肉都能均衡鍛煉

06 優先選擇「肌力訓練」類型的運動，對身體的衝擊力最好不要太高

-不應該做的8件事-

Photo by Rémi Jacquaint on Unsplash

01 不要勉強自己選擇不喜歡的運動，首要條件是能夠享受其中的運動

02 不要在備賽期間用交叉訓練代替關鍵的跑步訓練

03 不要過度進行交叉訓練，以至於影響到重要的跑步鍛煉

04 不要僅僅因為自己在受傷後能夠恢復短距離的輕鬆跑就停止進行交叉訓練

05 如果交叉訓練會讓你肌肉酸痛到不想練跑，那就趕快停止

06 既然已經是交叉訓練了，就最好不要選擇需要大量跑步的運動，例如：足球

07 不要選擇那些自己搞不定的運動，因為它們很可能讓你受傷，任何運動都要循序漸進

08 在賽前的跑步減量期，不要增加交叉訓練，這時候身體需要恢復到最佳狀態

reference：

梅布的馬拉松入門教程：像波馬冠軍一樣跑步、思考和飲食

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