別再蹺二郎腿，骨盆都歪了！這組動作幫你矯正骨盆、激活雙腿

矯正骨盆，激活雙腿

【打卡06】

上班、看電視、逛公園……只要能坐的地方，你就能看到有人蹺二郎腿。但他們並不知道，這種「舒服」的姿勢慢慢地就會讓你的骨盆變歪了。

骨盆作為身體軀乾的重要部位，是連接上半身和下半身的「樞紐」，由左右髖骨、骶骨和尾骨及其韌帶連結而成，支撐著26個椎骨串聯而成的脊椎柱，處在人體平衡穩定的重心位置，掌控全身健康。

由於骨盆既是脊柱的終點，又是雙腿的起點。所以骨盆如果不在正位，出現各種傾斜和迴旋時，還會造成脊柱側彎，對腰椎產生壓迫，同時連帶頸椎也不在正常的位置上，導致肩頸出現問題；另外對於腿部而言，會產生O形腿、X形腿、膝蓋磨損等問題。

這裡給大家推薦一套骨盆自檢法，大家不妨也給自己測試一下：

1.腳伸直時左右腳長度不一；

2.鞋底的磨損不均；

3.左右肩膀高低不同；

4.腰左右兩側高低不同；

5.抱著雙膝的時候，膝蓋的中心點不在身體中央；

6.抱著雙膝時，雙膝高度不同；

7.仰臥的時候，雙腿放鬆，腳尖角度不同；

8.穿褲子的時候，褲腿老是向一面偏轉；

9.和別人並排走路，對方抱怨說你總是擠他；

10.雙手舉起來的時候，手指尖的高度不一樣；

11.束角坐姿的時候，膝蓋高度不同。

如果上述問題你超過五項，那麼你很有可能存在骨盆傾斜的問題，最好馬上開始矯正。

今天給大家推薦一組瑜伽練習，主要就是預防並解決骨盆以及雙腿的不平衡問題，如果你有骨盆傾斜、大腿內旋、膝蓋超伸、X或者O型腿，足底筋膜炎、髕股關節綜合症（膝蓋彈響）等問題，練習這套動作就能夠幫助到你！

1.激活臀大肌

用彈力帶套住大腿，雙腳打開略寬於肩部；臀部向下向後坐，脊背保持挺直，目視前方；練習5-8組。

2.激活小腿肌肉

（腓腸肌、脛骨後部和比目魚肌）

山式站立，雙腳併攏，踮起腳尖，然後落下，練習5-8組。

3.拉伸雙腿後側

（膕繩肌、比目魚、腓腸肌和跟腱）

彈力帶套在大腿上，做下犬式，注意將注意力集中在雙腿上，儘力去拉伸大腿後側。

4.加強核心及穩定

（腹直肌、腹橫肌）

彈力帶套在大腿上，屈膝跪立在地面，進入斜板式，保持5-8個呼吸。

5.加強核心及穩定

（腹斜肌）

從斜板式直接過度到側板式，收緊核心保持身體平衡，保持5-8個呼吸，換另一側。

6.伸展髖關節

（膕繩肌和臀部肌肉）

彈力帶套在大腿上，做橋式，注意雙腿以及臀部在體式中與彈力帶的對抗。

7.加強髖外展肌群

側臥，雙腿併攏，大腿套彈力帶，微屈雙膝，呼氣，右腿打開與彈力帶對抗，動態練習5-8組，換另一側。

8.緩解肩頸不適

（加強臀部肌肉）

俯臥，雙腿併攏伸直，雙手臂向前伸展，抬一條腿向上，同時向上抬另一側手臂，保持3-5個呼吸，換另一條腿，動態練習3-5組。

9.伸展股四頭肌

仰臥，將瑜伽磚放在骶骨處，雙腿伸直，腳尖回勾，抬起左腿膝蓋靠近腹部，右腿用力延展下壓，保持3-5個呼吸，換另一側，重複練習5-8組。

10.拉伸大腿內收肌

仰臥，雙腿屈膝，將右腳放在左大腿上，抬起左腿靠近腹部，保持3-5個呼吸，換另一側。

11.放鬆骨盆及雙腿

側臥，頭部枕瑜伽磚，雙腿中間夾一個枕頭，閉上眼睛，徹底放鬆3-5分鐘，換另一側。

人體相當於一架精密的儀器，任何地方出現問題，都會影響到其他的位置，從而導致身體不平衡。骨盆如果出現傾斜，就會導致脊椎和腿部受損。為了自己的健康，每天堅持練習，擺正骨盆，還你一個健康的身體！