怎麼吃，才能長肌肉？

一、保證充足優質蛋白的攝入

1.蛋白質一定要吃夠，但不等於敞開吃蛋白質

一個簡單的計算蛋白質攝入量的方法：

身高（厘米數）減去105（60歲以下人群）或者減去100（60歲以上人群），這裡得出的是您的理想體重（公斤數）。

然後按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質來吃就可以了，注意最低不要少於每公斤1克，最高不要超過每公斤2克，蛋白質過量會給腎臟造成負擔，還會增加尿鈣的流失，而且蛋白質在體內無法累積。

最方便的記憶方式是「四個二」——即兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋（膽固醇過量的人可以隻吃蛋白）、二兩瘦肉（紅肉+白肉，紅肉：白肉=1:1）和二兩豆製品

2.優質蛋白必須保證

優質蛋白應該達到一天所需蛋白質的1/2到2/3，優質蛋白的食物有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類、瘦肉（白肉、紅肉）。

3.三餐中蛋白質的分配

蛋白質的合成要達到最高效果的時候必須要有一個量的基礎，每餐達到30克，就能達到合成的一個最大效率限。

康叔說，我們希望三餐均勻，吃飯要有儀式感，要敬畏食物。很多人都是中午簡簡單單晚上合家歡聚，早餐更是潦草應對或直接省掉。我提倡，甭管多忙多累，都要為自己吃飯多留點時間，個人吃飯的時間神聖不可侵犯。日本人從小教育孩子要把選擇食物作為一輩子求生技能，選擇適合自己的食物和用量，這叫食育。

二、保證食物中有固定不飽和脂肪的來源

有人說，為了保證肌肉的質量和數量，一點脂肪也不吃，行不行呢？於康教授指出：如果長期不吃脂肪性食物，會造成不飽和脂肪酸和微量元素的缺乏，也會帶來一系列問題，比如口角炎、舌頭腫大、鏡面舌、面部疹子、貧血等。

因此中老年人要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，比如深海魚（魷魚不行）、堅果和植物油要在三餐中得到保證。專家建議每周吃兩次，每次吃三到四兩。

深海魚所具有不飽和脂肪酸，可以降低炎性反應，炎性反應會造成肌肉流失的加速，所以這個炎症反應的水準下降以後，可以延緩肌肉衰減的進程。不飽和脂肪酸對控制體重、控制血糖、控制血脂、一級預防心腦血管疾病有一定的益處。需要注意的是，這些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風和高尿酸血症的人要適當地控制。

三、保證三餐中碳水化合物（主食）的量

一個中老年人，要想保護肌肉，首先要保證三餐中碳水化合物也就是主食的量。很多中老年人對糧食有顧慮，怕吃了血糖升高，脂肪增多，結果要麼造成能量為負，肌肉流失，要麼促進了蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。於教授提醒，一定要合理飲食，每頓飯至少要有1兩（生重）主食，按1:1比例粗細搭配。但是要注意吃粗糧的時間不要和睡覺的時間間隔過近，避免反酸水、燒心等問題，脾胃虛弱的人要調整粗糧的量，粗糧可減少到主食總量的三分之一或四分之一，吃粗糧時要充分咀嚼。

四、保證補充維生素D

維生素D也是肌肉生長和維持的重要營養素，中老年人可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水準，維生素D主要通過每日10分鐘左右有效的溫和日光照射補充。

要在戶外曬太陽，不能隔著玻璃，最好在中午或者下午，陽光比較充沛的時候去戶外曬太陽，把臉、胳膊、手都露出來，有助於人體獲得維生素D，促進肌肉增長。這裡不是讓你暴曬，你在陰涼地都行。抹太多防曬霜對日光浴的效果是確定性的有影響。已經有嚴重的維生素D不足的或者某些特殊情況無法曬太陽的，在醫生的指導下補充維生素D製劑。

五、補充抗氧化營養素

抗氧化營養素來自蔬菜水果，特別是一些深色的蔬菜水果，比如胡蘿蔔、番茄、紫甘藍、西蘭花等。國家推薦量：每人每天蔬菜生重500克，水果生重350克。為什麼水果的推薦量相對較低？因為太迷戀水果是有風險的，蔬菜和水果在同等量的情況之下，水果提供了很多果糖和葡萄糖，並不安全。

有人說，我不吃青菜了，就吃點維生素C、β胡蘿蔔素之類的就行了。於康教授說，這種做法是不可取的，因為研究發現，用從蔬菜裡單提出的任何營養素去幹預，結果是效果都不好，他提倡以整體的食物作為提供營養素的來源，因為有很多生物活性物質在蔬菜裡，需要綜合性作用才能有效。

六、積極運動是關鍵

肌肉遵循「用進廢退」法則，你不去刺激它，它就不會生長。因此，長時間不運動、久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。在合理營養的基礎上，要適當運動，進行有氧運動加抗阻訓練，採取綜合措施，才能增長和維護好肌肉。

最後，於康呼籲，希望大家呵護健康從維護良好的肌肉體重開始。現在讓年輕人比體能可能都差不多，但是50歲、60歲以後差異可能會越來越大。所以希望大家從現在開始就行動，不管你有多大歲數，都不晚，都有用。肌肉非常不容易長，長了以後非常不容易維護，所以這需要我們養成一個良好的生活習慣，就是要去長時間的堅持，雖然它的收效往往是在若乾年以後才能體會出來，但是從現在開始努力是每個人都應該做的。