蛋白質的食用誤區

只有食用蛋白質才能讓人獲得精乾的身材；為促進肌肉生長，你需要多吃些蛋白質；素食者無法獲得充足的蛋白質；紅肉是一種劣質蛋白質；男性不應當食用大豆；人類的腸胃不適合消化乳製品……這些關於蛋白質的曲解充斥於人們的生活中。讓我們一起來識破有關蛋白質的八個認識誤區。

誤區一：蛋白質的主要作用是促進肌肉發育

蛋白質是由氨基酸組成的一種基本營養物質，它不僅是肌肉的組成部分，而且也是骨骼、關節、肌腱、韌帶、頭髮、抗體、激素、酶、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白等物質的組成部分。這種營養物質能促進、支持免疫系統健康，調節血糖和身體成分。

誤區二：少吃些蛋白質是減重的一種好方法

蛋白質攝入不足實際上會增加減重的難度，因為這種營養物質能延長飽腹感的時間，並提升代謝功能。如果你真的通過少吃蛋白質來減重，很有可能是肌肉重量減輕，而不是脂肪減少。更重要的是，蛋白質攝入不足還會導致其他一些副作用，包括疲勞、身體虛弱、腿部腫脹（水腫）和免疫系統受到抑製，進而造成生病更為頻繁。

誤區三：攝入太多的蛋白質會導致腎病

如果你有潛在的腎病或肝病，吃了過量的蛋白質就會損傷腎臟；對於健康人來說，他們的腎臟非常擅長於排出因為食用了大量的牛排、雞蛋和豆類食品所形成的額外的氮。

食用過量的蛋白質也不太可能削弱骨骼力量，儘管一些研究表明，這種可能性是有的，因為過量攝入蛋白質會造成食用者通過尿液排出更多的鈣。正確的做法是從多種來源攝入蛋白質（包括動物蛋白質和植物蛋白質），以優化骨骼健康；並確保食用含鈣量高的食物和營養補充品，以避免缺鈣。

誤區四：普通人不可能吃太多的蛋白質

高品質的食物當然可以多吃些。餐盤中的肉太多，只是意味著你的胃沒有足夠的太空用於盛放土豆和大米。此外，如果你選擇的食物脂肪含量過高，就會攝入過多的熱量，從而導致體重增加。

誤區五：你無法從植物性飲食中獲取足夠的蛋白質

你完全可以從植物性飲食中獲取足量的蛋白質。然而，大部分植物性食物所含有的蛋白質數量比不上動物性食物，它們可能不包含所有必需的氨基酸。為優化健康和營養攝入，你應當採用更全面的飲食策略來攝取蛋白質。

如果人們的飲食在24小時內沒有包含所有必需的氨基酸，肌肉蛋白質的修復與合成就無法發生。

誤區六：每個人都應當服用蛋白質營養補充品

大部分人幾乎無需費力就能從飲食中獲取到足量的蛋白質。根據推薦的膳食營養素供給量，每公斤體重每天攝入約1.5克蛋白質就足矣。一日三餐中有些雞胸肉、魚肉、牛肉和優酪乳，就足以達到這個目標。

然而，有些人因為疾病或運動量大而需要攝入更多的蛋白質，而單獨通過飲食很難獲得足夠的蛋白質，那麼服用含有蛋白質的營養補充品就對他們有益。例如，一名體重為68公斤的運動員要想增長肌肉重量，每天應當攝入90~135克的蛋白質。

需要提醒的是，蛋白粉的價格較為昂貴，有些品類可能含有職業運動員禁用的物質。此外，有些蛋白粉的營養成分與食品標籤不完全相符，還有些品類含有過量的維生素和礦物質，或是含有少量的植物營養素和草藥。

誤區七：只要你每天食用足量的蛋白質，什麼時候吃或怎麼吃並不重要

人們傾向於在午餐和晚餐時段食用大部分的蛋白質；然而，為了最大限度地增加肌肉蛋白質合成，你應當每餐都食用約20~30克的蛋白質（當然還要搭配優質碳水化合物和大量的新鮮果蔬）。

你可以考慮在早餐中加入雞蛋、優酪乳、豆腐、火雞肉香腸或魚；午餐時吃些豆類食品、火雞肉、火腿和乳酪；晚餐時食用瘦牛肉、豬肉、羔羊肉、豆豉、毛豆和魚肉。

誤區八：有些蛋白質的來源不好

雖然吃牛羊肉對補充蛋白質的效果更好，但你也要考慮吃些雞肉和魚肉，因為它們能提供其他一些重要的維生素、含量較低的飽和脂肪；在某些情況下還能提供歐米伽-3脂肪酸。

你應當嘗試多樣化的蛋白質來源，如豆製品、豆腐、毛豆、豆豉、貝類和素食漢堡包。而且，男性無需擔憂食用豆製品會造成女性化效應。豌豆也是植物蛋白質的很好來源，當把它與麵包、意麵或米飯搭配食用時，它們含有所有必需的氨基酸。此外，乳製品也是蛋白質的極佳來源，它們有高脂、低脂和脫脂的品類可供選擇。