既然跑步就能減肥，為什麼還要擼鐵？

很多為了減肥而跑步的朋友們可能會有這樣的困惑：既然靠跑步就能減肥，為什麼還要去健身房擼鐵呢？而跑馬拉松的人也有疑惑：我喜歡跑步和馬拉松，平時多練習跑步就好了，為什麼還要做力量訓練呢？

跑了那麼久，你還是持這樣的觀點，那你對力量訓練真的是存在很大的誤解。我們來具體看下：

跑步對於減脂作用有限

我們跑步的時候，身體的能量需要通過氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質來產生熱量，跑的時間越長，脂肪燃燒的總量就越多。但是，有氧運動無法將這種燃脂效果持續下去，當身體對運動適應以後，只能通過不斷增大跑量、延長跑步時間來減肥，但很明顯，我們無法做到一直增加運動量。

在跑步的同時進行力量訓練，可以增加肌肉含量，隨著肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，它讓你的身體持續24小時保持高代謝水準，所以肌肉是脂肪最有效的助燃料，更多肌肉可加快脂肪的消耗，使有氧運動的效果事半功倍。

隨著力量訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，它讓你的身體持續24小時保持高代謝水準，所以，現在是時候優先把HIIT和力量訓練加到你的計劃當中了。

跑步練不出完美身材

影響你身型的有三類：骨架、肌肉和脂肪。骨架固然無法改變，但你可以改變身體的肌肉和脂肪比例。我們都知道，減肥的時候脂肪和肌肉都會掉，如果隻注重減體重，不注重練肌肉，這樣雖然會變瘦，但身上的肉不緊緻，或者會比較乾瘦，看著並無美感。

所以，為了防止肌肉流失，在跑步的同時需要進行力量訓練，增加肌肉，才能夠彌補這些缺憾。

對於女性來說，鬆弛的臀部讓整個人看起來曲線毫無，但是通過跑步卻並不能讓你的臀部變翹，跑步只會讓身體整體上實現減脂，卻對臀部沒啥作用。

同樣對男性來說，想通過跑步來練出六塊腹肌、八塊腹肌，對不起，做不到！

只有通過力量訓練，尤其是深蹲、高抬腿、箭步蹲等等對臀部刺激較大的訓練，才會讓你的臀部變得越來越挺翹。而想練出完美的腹部線條，也一定離不開腹部的強化訓練。

隻做跑步訓練，會增加受傷風險

很多跑步老司機都曾因為跑步受過傷，如足底筋膜炎、半月板磨損、小腿酸痛等等，表面上看可能是因為跑步姿勢不正確，跑得太快，跑得太多，沒有熱身，實際上，最根本的原因還是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。

要想提升肌肉力量，最好的辦法就是進行力量訓練。而且力量訓練能夠增強競技能力，不光能幫助減少運動損傷，也能提高運動水品，對於想提高馬拉松成績的選手來說，是不錯的選擇。

如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢。

接下來就給大家分享一些力量訓練方式吧~

上肢力量訓練

很多跑友在跑步時更偏重腿部力量的練習，卻忽視了上肢力量的訓練，甚至認為上肢力量可有可無，簡直是大錯特錯！在跑步的過程中腿部容易產生酸脹感，但是此時如果手臂力量如果足夠的話，可以支撐身體，通過擺臂帶動身體繼續堅持跑步，讓運動更持久。

原地負重快慢擺臂

手持啞鈴，進行負重擺臂，也可進行快慢相結合，或者結合負重練習，例如：1min啞鈴負重擺臂+1min無負重快速擺臂。

伏地挺身訓練

選跪姿伏地挺身、窄/寬距伏地挺身、鑽石伏地挺身、單腿伏地挺身等各類伏地挺身練習，跑友可根據自己的能力選擇合適的動作訓練上肢力量。

下肢力量訓練

腿部力量訓練是跑步訓練的基本內容，所以跑友想跑步更加輕鬆，避免傷痛，提升跑步成績，腿部力量訓練必不可少。其實腿部後群的肌肉和跑步的關係最為密切，在平時的腿部訓練中要注意在大腿前側肌肉的訓練後還需要加上後群肌肉的訓練，包括臀部、大腿後群、小腿後群。

深蹲訓練

可選擇動態深蹲和靜態深蹲訓練。例如靠牆靜態深蹲，加強大腿肌肉群力量輔助膝蓋痛康復。此外可進行負重啞鈴/杠鈴的深蹲訓練，注意慢蹲快起的節奏，起身的時候速度稍稍加快，體會腿部爆發力的感覺，在進行大重量訓練時注意保護。

橋式訓練

常見的有仰臥挺髖（臀橋），訓練大腿後群和臀部力量。橋式可以演變成各形態的訓練，例如：單腿仰臥挺髖、瑜伽球挺髖等，或者跑友可以將提踵訓練加入到挺髖中，在單腿挺髖後加上提踵的提膝訓練。

箭步蹲訓練

常見的有徒手前後箭步蹲，或者啞鈴/杠鈴箭步蹲，跑友可在進行8-10次箭步蹲後，進行快速的衝刺或者高抬腿訓練，訓練對乳酸的控制 。

登山者訓練

以伏地挺身姿勢開始。將右膝向內收起，然後再伸出。將左膝向內收起，然後再伸出。雙腿交替，在保持良好登山姿勢的同時儘可能快速地移動。做3組，每組做10次，左右一起算1次（即左1步右1步計做1次）。

核心力量訓練

所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生。有些跑友在跑步時重心不穩定身體左右晃動，有些跑友後程喜歡挺胸撅屁股，這些都是核心力量不穩定的表現，最終還會導致腰酸背痛等癥狀。

平板支撐

平板支撐是核心訓練的基礎動作，可以演化成各種形態的動作訓練，如平板支撐平移、摸肩平板支撐、高位平板支撐登山跑、後抬腿平板支撐等，這些都可以根據跑友自身的運動能力選擇進行合理的訓練。

卷腹訓練

仰臥卷腹、交替卷腹、左右觸足卷腹、側臥卷腹等動作，可以訓練我們上腹和側腹部的力量，在跑步中能更好的穩定我們的身體，不至於跑步後程腰酸。

舉腿訓練

仰臥舉腿、剪刀腿、45°角舉腿等各類舉腿動作主要訓練下腹力量，防止跑步時下腹力量不足，導致跑友的撅屁股跑。

後背訓練

後背的訓練也很重要，大家可以通過練習山羊挺身，俯臥游泳式來鍛煉後背力量和訓練豎脊肌。

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