提升跑步能力 加強「髖部力量」為重中之重

如今，平板支撐、仰臥起坐（卷腹）、俯臥兩頭起練背肌等核心訓練的經典動作大行其道。廣大業餘跑者，特別是初級跑者，為了防止受傷、或是跑得更快，都紛紛對自己下狠心「虐腹」。

但是，為什麼很多跑者練就了一副好身板、甚至練出令人羨慕的腹肌，卻還是跑不快、易受傷、甚至動作越跑越僵硬？因為，很可能你忽略了「髖」的作用。

髖關節——跑步中承上啟下的「鉸鏈」

首先要清楚，跑步是一項運動在於下肢、發力在於全身的運動。

那麼，跑友們苦練猛練的（軀乾）在跑步中究竟起到什麼作用呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿擺腿動作；

上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而核心（軀乾）在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀乾與下肢的唯一關節，對軀乾和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀乾穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。

只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀乾這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

跑步中如何學會用髖發力

很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。

不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。

要學會「送髖」，也就是後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。除了送髖，還要學會收髖。在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免「拖步子」，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。

用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。

當然，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生「角位移」而不是「線位移」。說的通俗一點，應該是「轉動」而不是「平移」。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。

髖部力量？其實還是核心力量

提到用髖發力，可能大家會首先想到「髖部力量」。

但準確來說，「髖部力量」這個名詞是不存在的，非常缺乏科學性和嚴謹性。因為準確來說，髖是一個關節而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。

髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。

1。髖後部伸髖肌群

髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於「伸髖肌群」，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的「後側鏈」，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

如果臀大肌這個中間環節薄弱，整個「後側鏈」發力的同步性、協調性受影響，再強的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。

2。髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3。髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4。髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 「內扣」 動作不足，容易出現外八字腳。

上述這些部位的力量，其實在傳統的靜態練習（平板支撐、側平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。

但是，為什麼很多跑者還是照樣跑得一團糟？因為，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發力模式。

傳統單調的核心訓練很難讓髖動起來

現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的一般力量練習為主。

平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。

但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。

當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。

下面為針對跑步中髖部的發力模式，從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作，供廣大跑者參考：

01 扶牆高抬腿

02 屈膝舉腿

03 空中蹬車

04 平板交替伸手伸腿

05 仰臥交替抬腿

06 登山

07 前後擺腿放鬆

傳統平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎力量訓練。它們改善身體素質、減少傷病的效果也是顯著的，並非一無是處。只是我們需要在此基礎上，結合跑步的發力模式，增加一些針對性的專項力量訓練，特別是要將髖關節調動起來，才能跑得更快、更輕鬆、更少受傷。

如果您在接下來的訓練過程中遇到任何問題，均可在文章底部留言。我們的教練團隊將會根據您的問題給出我們合理的建議！