世界公認的減脂殺手，了解下

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想要快速和脂肪say goodbye，在貼秋膘的季節甩掉一層膘嗎？

那就來個「波比跳（Burpee）」吧，一個動作相當於一整個健身房。

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作為全球公認的脂肪殺手，波比跳可是最有效率、最好的全身減脂動作，而且不需要多少太空，短時間內就可以全身飆汗。

波比跳這個動作結合了深蹲、伏地挺身、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身70%以上的肌肉群。每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。

Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

波比跳的原理

波比跳其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練。

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那麼如何完成一個標準的波比跳呢？

美國體能協會(NSCA) 在私人體能訓練師的動作教程中將標準波比跳的動作劃分為了5個階段。

1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者伏地挺身撐起時姿勢；

3、伏地挺身：完成一個伏地挺身；

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

簡單來講：就是先做一個伏地挺身，然後收腿、站起來。

小編和眾位小仙女們分享15種變式動作，讓你的波比跳動作花樣百出。

開腿波比跳

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"蜘蛛式"波比跳

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"劃船式"波比跳

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卷腹波比跳

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後踢腿波比跳

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"登山式"波比跳

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側轉身波比跳

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屈膝波比跳

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抱膝波比跳

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轉身波比跳5-10次

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寬距跳遠波比跳

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要說它唯一的缺點嘛，就是累到讓你分分鐘讓你懷疑人生。