如果你想要減脂,只要你曾經接觸過健身,那麼你肯定會聽說過波比跳
Burpee,波比跳是徒手訓練中最經典的動作之一! 它結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等一系列動作,可以充分調動我們全身所有的肌肉,是一個兼有氧減脂和無氧增肌的集大成動作!
波比跳會訓練到我們全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練我們的肌耐力,它對於我們的心肺適能的訓練也是非常有幫助。
在健身圈,波比跳是公認最有效率、最好的全身健身項目之一,也經常被列為燃脂、瘦身的運動課程項目,而且它做起來需要的空間也不大,還可以在短時間內達到全身飆汗的運動,這麼優秀的運動當然要讓大家都知道呀~接下來就給大家介紹一下經典式波比跳和幾個變式動作吧~
經典波比跳:
1. 下蹲
兩腳保持與肩同寬,屈髖屈膝保持下蹲姿勢,腰部要自然的向前,並把兩手放在兩腳側邊前的地面上。
2. 後踢腳
用手支撐身體,然後再用臀部的力量,把腳向後蹬, 保持俯臥撐的姿勢。
3. 保持俯臥撐的姿勢向下,讓身體接近地面
在動作過程中要盡量保持身體穩定,不要出現塌腰駝背的狀況哦。
4. 腳向前跳
腳向前彈跳,保持預備蹲姿的姿勢,要讓腳掌與地面保持水準,身體的重心要在我們雙腳中間。
5. 垂直跳
起身換成深蹲的姿勢,運用臀部和軀乾的肌肉力量,和雙手帶動身體向上,進行垂直跳躍
6. 落地緩衝
落地時先讓腳尖落地,然後用深蹲預備的姿勢來進行一個緩衝,落地時要盡量保持膝蓋和腳尖在同一方向
變式波比跳
1開合波比跳:在下蹲後,做俯臥撐前,加入腿部開合動作。
2單腿波比跳:隻用一條腿做波比,這種動作強度更大,通常保持不動的那條腿會更加的累。
3後踢腿波比跳:在做完俯臥撐後,在收腿的同時,向後蹬腿跳起,這個動作對於腰腹有很高的要求。
4高抬腿移動波比:堪稱是地獄級別的變式,在做完一次普通波比後,再加上6次快速高抬腿,然後橫跨一大步,繼續同樣的動作。
5箭步蹲加深蹲跳波比:在做完俯臥撐後,並不立即跳起,而是做兩次箭步跳,然後再用最大的力量跳起,這應該是最高強度的波比跳了!感興趣的小夥伴們可以嘗試一下哦~
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