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經典有效的健身燃脂動作——脂肪殺手:波比跳

如果你想減脂,只要曾經接觸過健身,那麼你肯定會聽說過波比跳

Burpee,波比跳是徒手訓練中最經典的動作之一! 結合了深蹲俯臥撐跳躍等一系列動作,可以充分調動我們全身所有肌肉,是一個兼有氧減脂和無氧增肌的集大成動作!

波比跳會訓練到我們全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練我們的肌耐力它對於我們的心肺適能的訓練也非常有幫助。

在健身圈,波比跳是公認最有效率、最好的全身健身項目之一,也經常被列為燃脂、瘦身的運動課程項目,而且它做起來需要的空間不大,還可以在短時間內達到全身飆汗的運動,這麼優秀的運動當然要讓大家都知道呀~接下來就給大家介紹一下經典式波比跳和幾個變式動作吧~

經典波比跳:

1. 下蹲

兩腳保持與肩同寬,屈髖屈膝保持下蹲姿勢腰部要自然向前,並把兩手放在兩腳側邊前的地面上。

2. 後踢腳

用手支撐身體,然後再用臀部的力量,腳向後 保持俯臥撐的姿勢

3. 保持俯臥撐的姿勢向下,身體接近地面

動作過程中要盡量保持身體穩定,不要出現塌腰駝背的狀況哦。

4. 腳向前

腳向前彈跳,保持預備蹲姿的姿勢要讓腳掌與地面保持水準身體的重心要在我們雙腳中間

5. 垂直跳

起身換成深蹲姿勢,運用臀部和軀乾的肌肉力量,和雙手帶動身體向上,進行垂直跳躍

6. 落地緩衝

落地時先讓腳尖落地,然後用深蹲預備姿勢來進行一個緩衝落地時要盡量保持膝蓋和腳尖同一方向

變式波比跳

1開合波比跳:在下蹲後,做俯臥撐前,加入腿部開合動作。

2單腿波比跳隻用一條腿做波比,這種動作強度更大,通常保持不動的那條腿會更加的累。

3後踢腿波比跳在做完俯臥撐後,收腿的同時向後蹬腿跳起,這個動作對於腰腹有很高的要求。

4高抬腿移動波比:堪稱是地獄級別的變式,在做完一次普通波比後,再加上6次快速高抬腿,然後橫跨一大步,繼續同樣的動作。

5箭步蹲加深蹲跳波比在做完俯臥撐後,並不立即跳起,而是做兩次箭步跳,然後再最大的力量跳起,這應該是最高強度的波比跳了!感興趣的小夥伴們可以嘗試一下哦~

(本文圖源網路 侵刪致歉)


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