一個動作讓你全身高效燃脂

做過HIIT的小夥伴都知道，如果你想快速燃脂，提高運動心率，肯定會做到這個
聞風喪膽、聽者傷心、做者流淚的「波比跳——burpee」

90%的人都會一邊做一邊怒吼。
這個讓人痛不欲生的訓練，是由一個叫波比的博士，在二戰時期發明的，最初是用來測試新兵的體能。
據說，一分鐘內做到41個以上，表示體能優秀；
如果只能在27個以下，表示體能欠佳。
哦對不起，FitTime君只能一輩子體能欠佳……

世界上牛逼的人（比我厲害的人）多的是，

例如在2014年5月，一個美國不作死的小夥子，創下了兩項波比跳世界記錄。
「12小時內共做了5657次波比跳， 24小時完成了10105次波比跳」
也就是說，平均每小時跳421次，平均每分鐘跳7次……

另外，在以殘酷著名的斯巴達障礙賽（Spartan Race）
大部分的障礙只要你過不了，懲罰就是波比跳！

那麼，為什麼波比跳那麼累還要做？波比跳究竟怎麼玩？
怎樣才能做出漂亮高效的波比跳？

波比跳是什麼？

波比跳，是burpee音譯，是一項結合深蹲、伏地挺身、屈腿收腹等訓練的複合動作，
訓練的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

為什麼做波比跳？

● 波比跳能夠動用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，動用的肌肉越多，消耗的能量越大；

● 高強度運動，能夠快速提高你的運動心率，加速燃脂效果，另外運動結束後，它可以讓身體處於長時間高能耗狀態，幫助你持續燃脂；

● 能提高你的心肺功能，協調性、靈活性和爆發力，另外它是自重訓練，能夠鍛煉你的肌肉；

● 不需要特別場地、不需要特別的器械，哪裡也能做；

適宜/不適宜人群

敲黑板！！！
雖然波比跳好處多多，可卻是個挑人的訓練呢！

適宜人群：因為波比跳能夠有效提高的爆發力和心肺功能，所以特別適合玩泰拳、短跑、球類的小夥伴，當然啦，如果你是身體健康又喜歡挑戰，可以玩一下。

不適宜人群：無運動經驗者、大體重者、膝蓋受傷者、心血管病患者。

標準的波比長啥樣？

美國體能協會（NSCA）在私人體能訓練的動作教程中，將波比跳分為5個步驟：

波比跳五步驟

• 下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

• 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；

• 伏地挺身：完成一個伏地挺身；

• 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；
  縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
  

可以看出，標準的波比跳，對全身的肌肉要求都很高，
然而，總會有一些小白，熱身都沒做，一上來就一言不合波比跳……
不僅沒有練到效果，還有可能傷身！

波比跳常見錯誤

膝蓋內扣

在做準備姿勢時，膝蓋內扣，腳（主要指第二個腳趾）和膝蓋沒有在同一條直線上。這無疑會對膝蓋造成巨大的壓力，同時會讓臀部很難發力。如果做不到膝蓋和腳在一條直線，可以輕微讓膝蓋往外一點，這樣才會使臀部參與，增加爆發力。

當跳下去做支撐時，很多人就容易拱背塌腰，身體成不了一條直線，而且核心沒有收緊，這不但沒有鍛煉到腹部，而且會給下背部帶來壓力，造成傷痛。收住核心，感覺自己的腹部硬邦邦的，不僅可以練到腹部，還能保護脊椎，保護核心，減少四肢的壓力，避免受傷。

有沒發現……有些小夥伴在跳下去做平板，和起身恢復動作時，地上總是嘣嘣嘣地巨響。原因是他們把整個身體的力量分布到腳上，是用生命在跳躍，這樣會給關節造成很大的壓力，時間久了會出現膝關節、腳踝疼痛等。其實不僅是波比跳，在健身時，很多跳躍動作，都儘可能收緊臀部，輕點落地，這樣可以盡量減少傷害。

練好分解動作

從波比跳的分解動作看，想要完成一個高品質的波比跳，必須得練好核心、深蹲、伏地挺身、跳躍等組成動作，循環漸進，待體能逐步提升後，才慢慢結合三者，動作才精準，不易受傷。

●鍛煉核心小動作

空中腳踏車

蜘蛛人

標準深蹲

杠鈴深蹲

有些盆友連續做波比跳時，中間會休息，因為他們的速度太快，做著做著就用慣性去做，有時就會做不及需要停下來。但其實最好的配速是，能夠讓你保持動作標準和連續的速度，如果動作走位，不但沒有練到效果，同時也會增加受傷風險，另外當停下來後，你就需要更多的元氣去恢復原有的速度。

如果你是以5-10個為一組，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次數，速度適宜放緩。

當連續做波比跳時，由於快速的運動，會讓很多小夥伴使不上力氣，很容易產生憋氣使勁的情況，但其實，保持適合你節奏的呼吸，反而能幫助你更好地發力，完成訓練。

時刻謹記動作要領

波比跳作為一個連續重複的動作，如果每次你都犯了「拱背」、「塌腰」等錯誤，那一組訓練下來，相當於重複了這些錯誤N次，會令你更易受傷。所以在訓練時，最好能夠靠身體去感覺自己是否有做錯，適時調整，這樣才可以回到正途，做真正的波比跳。

一定要熱身和拉伸

任何訓練離開熱身和拉伸都是耍流氓，特別對於高強度動作，有效的練前功夫能夠減少運動損傷，而拉伸肌肉，則能夠更快更好地恢復。

百變波比跳，亮瞎你的眼

當標準的波比跳，不再滿足健身黨的需求時……
於是，各種各樣高難度的波比跳就應運而生！

蜘蛛波比跳

在平板支撐後，抬起右腿，右膝拉近右肘，
做一個伏地前身，下次跳躍後重複另一側。

除了蹬地動作，其他動作相同，
蹬地時雙腿分開著地。

最後一步向上跳改成向前跳，
就像立定跳遠一樣。

平板支撐時骨盆帶動身體扭轉成側平板支撐，
手臂指向天花板。

在平板支撐後，把右膝拉近右肘，
然後左膝拉近左肘。

在完成伏地挺身後，跳躍變為轉體180度。

從零開始，如何做個波比跳高手？

下面的計劃幫到你！（放大更清晰哦）

其實，波比跳只是一個相對強度較高的複合型動作，不要因為它能高效減脂、多燃燒卡路裡而拚命去做。
任何運動都是有風險，選擇適合自己才是最重要的~畢竟人生那麼長，好玩的事多著呢~

作者：健康華印