世界盃期間，不少球迷熬夜看球
生物鐘改變，會打破人體內部平衡
帶來很多危害
如果無法避免熬夜
怎樣把傷害降到最低？
快速入睡有哪些好方法？
收下這份「熬夜養護指南」！
長期熬夜有哪些危害？
超重肥胖
人在睡覺時，身體會分泌一種叫做「瘦體素」的物質。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利於脂肪分解。
皮膚受損
長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺等。
記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現記憶力減退、注意力不集中等狀況。
心臟病風險高
長期黑白顛倒的人，內髒得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。
腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2-3天就要更新一次，且一般是在夜間進行。如夜間進食，胃腸道得不到休息，會影響其修復。
肝臟受損
晚間肝臟排毒時段如得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。
增加患癌風險
長時間熬夜會導致免疫力降低，使癌症發病率升高。多項研究證實，熬夜與乳腺癌、結腸癌等疾病風險的提升存在緊密聯繫。
8招把熬夜傷害降到最低
熬夜前先睡會
熬夜前建議先睡1-2小時，即便無法入睡，也可以躺著閉目養神，起到休息的作用。
飲食少油膩
熬夜會損傷人體的消化系統，建議晚餐不吃或少吃辛辣和油炸類食品，清淡飲食，多吃蔬菜，以免對腸胃造成負擔。
補充水分
熬夜會帶走人體大量水分，注意隨時喝一點綠豆湯、百合銀耳湯等，或黃瓜、番茄、蘋果等蔬果，補充身體所需維生素。
注意室內通風
每隔1~2個小時，就該打開窗戶，通風15~30分鐘。
隨時活動身體
長時間維持某個固定姿勢，很容易引起疲勞和損傷。每半小時就要站起來，活動一下身體，或者來回走一走，到室外呼吸一下新鮮空氣，伸伸懶腰。
第二天適當午睡
熬夜後第二天，注意要補充睡眠。中午適當午睡小憩。
食用少量助眠食物
如果熬夜後神經過於興奮，可以吃小米粥、牛奶、蓮心等助眠。
讀懂停止熬夜的警報
當身體出現一些警報，如頭昏腦漲、白天有眩暈、心慌、胸悶、心神不定等明顯不適癥狀時，就應該早點休息，不要熬夜了。
各科醫生給你的提醒
心內科醫生：
控制情緒波動
因情緒激動，血管收縮，血壓升高，帶來心腦腎等危害。尤其對老年球迷來說熬夜會使高血壓、冠心病等心腦血管疾病發生概率增加。
神經內科醫生：
不應連續勉強熬夜
睡眠不足導致大腦修復能力減弱，記憶力不足，第二天反應遲鈍、頭昏腦漲、情緒波動大。經常熬夜看球會使神經系統受到一定影響。
消化科醫生：
注意飲食清淡飲酒要適量
看球的時候喝涼啤酒、吃燒烤，體內溫度驟降，胃腸道血流減少，引起腸胃道的消化不良、急性胃腸炎、腹瀉、噁心、嘔吐，嚴重者會引起急性胰腺炎。
內分泌科醫生
「糖友」球迷要注意監控血糖
患有糖尿病的球迷，一定要少熬夜，可以觀看轉播，因為熬夜會使生長激素、糖皮質激素、促腎上腺激素升高進而導致血糖升高。
適合邊看比賽邊做的運動
少量的運動對於熬夜來說是一種調劑，就像課間休息一樣，讓你從一種單調的壓力中有個「喘口氣」的機會。
中場休息時
仰臥起坐：增進腹部肌肉的彈性，保護背部和改善體態，增強腹部肌肉的力量。
伏地挺身：對發展平衡和支撐能力可起到重要作用，還可以改善中樞神經系統，有益於肌肉的塑形。
比賽進行中
貼牆站立：這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都緊貼牆壁站好。不但能緩解肩膀和腰部的不適，還能提高新陳代謝。
坐姿抬腿：坐在椅子或沙發上，身體挺直，抬起一腳並伸直膝蓋靜止30秒。然後換另一腳做相同動作。需注意的是在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。
（來源：生命時報、新華網）
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