補鈣是選擇牛奶還是鈣片？哪個更補鈣？

「補鈣」熱潮好像一直有增無減

兒童補鈣，希望能長得更高

老人補鈣，希望能預防骨質疏鬆

……

說到補鈣，最先想到的方法

應該就是喝牛奶或吃補鈣保健品了

到底哪種更好？

牛奶——天然乳鈣

01
成分及作用機制

牛奶中的鈣是天然乳鈣。除了鈣質以外，牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，這些成分的優勢不僅提供平衡的營養組成，還能在一定程度上促進鈣的消化和吸收。

另外，乳鈣在人體內不需要太多胃酸參與即可分離呈現離子狀態，進而被人體直接吸收利用，迅速調節血鈣平衡，這樣對於胃腸道的刺激較小，也不易產生不良反應。

02
含鈣量及吸收率

每100克新鮮牛奶中含有大約100-120mg鈣，正常成年人的吸收率高達62%-70%。

鈣的保健品——無機鈣、有機鈣

從成分來說，目前市場上的鈣產品主要就是無機鈣和有機鈣。

01
無機鈣

無機鈣主要包括氯化鈣、碳酸鈣、氧化鈣等等。

優缺點

含鈣量高，價格低；但是它的吸收需要胃酸的參與，這樣鈣在胃裡逗留時間較短，所以機體只能吸收少量鈣；而且，對胃腸刺激較大，甚至還干擾正常的消化功能。

含鈣量及吸收率

最常見的碳酸鈣含鈣量約為40%，吸收率為32%。

提示：無機鈣不適合腸胃不好者、孕婦、兒童、老年人服用，長期服用易導致上火、胃痛、結石和便秘。

02
有機鈣
成分

有機鈣主要包括檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等等。

優缺點

有機鈣的溶解過程不需要胃酸的參與，溶解度好，對胃腸刺激性小，安全性高；但由於含有相當大分子量的有機基團，因而有機鈣化合物中的鈣含量不高。

水溶性好的有機鈣質，如葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣受胃酸影響小，更適合老年人服用。

含鈣量及吸收率

不同的有機鈣含鈣量和吸收率都是不同的。如乳酸鈣含鈣量為65%，吸收率為32%，卻易給人帶來疲勞感；葡萄糖酸鈣含鈣量8.9%，吸收率為27%，不適合糖尿病患者，選購時最好詢問藥師。

相對而言，普通人群日常可以每天喝一杯牛奶，就能幫助補充鈣質；但對於鈣流失較多者，如更年期婦女，或骨質疏鬆等缺鈣者，可以在醫生的建議下選擇合適自己的鈣質補充劑。

小貼士：成人每天大約需要攝入600mg的鈣；老年人鈣需要量增加到1000mg/d；而孕婦和哺乳期婦女約需1200mg/d。

補鈣大揭秘

除了選擇適合自己的補鈣方式，怎麼吃其實也有講究：

01
選對時間
夜間服用

夜間人體內的血鈣濃度較低，這時候補鈣，吸收效果好，利用率高，更高效。

飯後服用

鈣質不要空腹服用，避免體內多餘的鈣隨著尿液排出體外；最好飯後吃，這樣在體內停留時間會長一點，更有利身體吸收。

建議：晚飯後1小時、睡前2小時左右服鈣劑。

02
補鈣也需忌口

含草酸較高的食物如菠菜、甜菜、香菜等

過多的磷和蛋白質

含咖啡因的飲品

高鈉、高糖食物

以上食物會阻礙鈣質的吸收，因此，在補充鈣後的2小時要避免攝入。

03
綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品。幾乎所有深色蔬菜，如西蘭花、油麥菜、韭菜等都屬於「高鈣蔬菜」；而且，這些蔬菜中的鎂、鉀和維生素都有利於提高鈣的利用率。

小貼士：在烹調時，為了避免蔬菜中的草酸、植酸影響鈣質吸收，可以提前用沸水燙3-5秒。

04
助推素

單純性補鈣，效果有限，一般成人補鈣的吸收率低於40%，老年人不足20%。因此，補鈣要追求吸收率，就需要維生素、礦物質的輔助。

維生素D可以促進腸道吸收鈣，也可以促進鈣的轉換，還能鎖住骨骼中的鈣質，防止流失；補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽。

鎂能輔助雙向調節鈣水準，既能增加鈣的存留量，又能防止鈣過多；香蕉、小麥、糙米中含有豐富的鎂元素，日常膳食中可以適度添加。

05
避免誤區

喝骨頭湯補的是多是脂肪

有實驗表明，熬了兩小時的骨頭湯含鈣量也是微乎其微的。

豆漿補鈣作用小

大豆的含鈣量雖然很高，但豆漿中加了大量的水，鈣量也就被稀釋，100g中大約只有10mg，補鈣作用不大。