你是否在剛過去的端午假期裡胡吃海塞,放縱了自己一把?每逢佳節胖3斤,我們的小蠻腰、馬甲線都想要怎麼辦!
看看全世界的超模們在Instagram(照片牆)上曬吃曬喝,依然美到仙女都嫉妒。
大表姐吃飯時一定要哢嚓一張美照。仔細看大表姐的飲食,綠色又營養,食物纖維和高蛋白質雙管齊下,打造天使好身材,日常飲食實在是太重要了。
提到健康飲食,如今火遍全球的「Bowl」是最時髦的超模食譜,摩爾也非常喜歡,一到夏天幾乎頓頓都是「Bowl」。
所謂的「Bowl」,就是輕食DIY。可根據個人偏好,選擇自己喜歡的蔬菜水果,肉和堅果,搭配出最適合自己的清爽可口夏日美食。
「Bowl」之所以受到時髦精們的追捧,是因為它兼顧了營養、健康、低卡,並且顏值賽高,讓人看了就有好胃口。
今天就科普下「Bowl」的DIY方法,以及哪些食材營養全能,能讓我們越吃越美。
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對健身減脂有研究的,對藜麥應該不會陌生。
它是風靡歐美的健身食材中的扛把子,富含超高的蛋白質,據說是大米的2倍。它的膳食纖維、維生素及礦物質的含量也很高,堪稱瘦身美容的利器。在Bowl基底的選擇上,營養價值豐富還管飽的藜麥簡直是最棒的打開方式。
在這裡教大家一個小秘訣,在烹飪藜麥的時候要注意了,它表面有一層殘留物,不洗掉的話吃起來會很苦澀。所以需要用冷水反覆沖洗的。
藜麥是需要冷水下鍋的,煮的時候水與藜麥的比例是2:1,煮熟後會長到原來2-3倍大小。如果發現藜麥成了半透明的顏色,那一定是煮熟了,可以一次性多煮一點,囤起來慢慢吃。
如果是「中國胃」的,推薦軟糯香甜的蕃薯基底。蕃薯是低卡食物,每100克蕃薯含脂肪僅為0.2克,僅僅是大米的1/4!蕃薯中豐富的膳食纖維會讓人有飽腹感,所以絕對管飽。
優酪乳真是人見人愛的美味,女孩子們一般都不會拒絕,無論是原味還是各種水果味,炎熱的夏季把它作為「Bowl」的基底,開胃效果一流了!
優酪乳的好處人盡皆知,就不一一道來啦,不過友情提示下:儘可能地去選擇無糖或者低糖的優酪乳,這樣瘦身的效果加倍,可以做到越吃越瘦。
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如果你無肉不歡,又想瘦身,那我就要推薦你低熱量但高蛋白的「Poke Bowl」!健康低脂的它風靡了歐美健身圈。
先給大家科普一下「Poke Bowl」,Poke一詞源於夏威夷,是切丁、切塊的意思,「Poke Bowl」最常見的是切塊三文魚,加上各種蔬菜、水果和其他蛋白質食物的拌飯。有點像日本魚生飯的感覺。
它可以讓你在享受大口吃肉的同時還能保證低脂低熱量,看來魚與熊掌也能兼得。
DIY起來非常簡單。首先,我們選擇好一個自己喜歡的基底,可以是壽司飯、蕎麥麵,也可以是剛提到的藜麥,根據自己的口味來進行選擇。
然後,就是選擇含有豐富蛋白質的肉肉,比如三文魚,吞拿魚,魷魚,蝦,想吃素的話可以換成豆腐。
至於搭配的蔬菜水果,大家可以盡情發揮——牛油果、黃瓜、芒果、菠蘿、青豆、胡蘿蔔......一切你喜歡吃的蔬菜水果都可以DIY。
準備好所有食材,一起放進大碗裡,淋上醬油、胡椒、日式調料Furikake(日式拌飯料紫菜鹽),再擠一丟丟檸檬汁兒,哇,秀色可餐的Bowl就完成啦。
想要大口吃肉,可以選擇「Nourish Bowl」,它有個很少女心的昵稱:彩虹碗。
彩虹碗是針對減脂塑形階段,既要保持營養均衡,又要避免攝取過多熱量而存在的。它往往由色彩繽紛的食材組成,像彩虹一樣絢爛美膩,營養價值也更加全面。
比如說,紫色蔬菜富含抗氧化成分,紅色蔬菜對心血管健康有益,黃色蔬菜能提升細胞免疫力。除了蔬菜,添加適量的開心果、核桃等堅果食材,能讓營養更豐富。
它的搭配黃金法則是:蔬菜選3種左右,蛋白質2-3種,碳水化合物1種,優質脂肪1種。大家可以隨著自己的喜好來。
蔬菜類的可選擇性太多了。而說到高蛋白食物,還是首選魚肉,雞胸肉、牛肉、水煮蝦;碳水類推薦紫薯、南瓜、玉米、紫米飯糰;優質脂肪可選擇牛油果、堅果、椰子油、橄欖油。
蔬菜可以用清水煮、用烤箱烤、或少油少鹽地清炒一下。肉類可以用少量的橄欖油,加上黑胡椒粉,微微煎一下。
醬汁的選擇也是有講究的,相對於沙拉醬或蛋黃醬,油醋汁的熱量最低,而且還能讓你的彩虹碗味道不再那麼單調。
如果學會了自製油醋汁,就不僅能選擇自己喜歡的口味,還能控制醬料中的熱量,一舉兩得。關於油醋汁的油,一定要選擇橄欖油,熱量低,營養又健康。
在這裡傳授下我的自製油醋汁法:將初榨橄欖油、蘋果醋、蜂蜜、黃芥末籽醬,鹽和胡椒粉一起倒入容器中,充分的攪拌,就完成啦。
最後澆上油醋汁,或拌入幾滴橄欖油,美味的自製Bowl就大功告成咯!
「Smoothie Bowl」,中文名叫思慕雪,smoothie是一種果汁與牛奶的混合飲料。
如果你對水果有著強烈的愛,還是個超級顏控,那你十有八九會適合「Smoothie Bowl」。它顏值高,自帶吸睛技能。
它的口感很像冰淇淋,口感冰涼細膩,但它又比冰淇淋健康得多,可以直接代替正餐,而且能滿足一天所需的水果與堅果攝入量,吃起來清爽無負擔,DIY起來也是簡單又好玩。
「Smoothie Bowl」的做法很簡單,一共就2步。第1步將基底用榨汁機打成糊,第2步是放上各式各樣的水果做裝飾。然後就可以去朋友圈炫耀了,是不是超級簡單!
在選材方面,以綠色蔬菜和熱帶水果為主,加上些許奶油或者穀類食品,哇,看著就很好吃有沒有!
「Smoothie Bowl」的基底由2部分組成,水果蔬菜和流質食品。
在水果蔬菜上,一般選擇香蕉、藍莓、火龍果、甜菜根......除了直接用水來打Smoothie外,還可以用牛奶、優酪乳、杏仁奶、椰奶、椰子水、果汁。
然後再加一些配料,如堅果、麥片、可可脆皮、奇亞籽......
最後可以在Smoothie裡面加入花生醬、杏仁醬、葵花籽、火麻仁、腰果、嫩豆腐、來加強蛋白質含量,這樣也能讓Smoothie變得更濃稠。
分享一個自製的小心得:冰凍的水果,會讓Smoothie更厚實,讓Topping不會陷進去,口感也會更好哦。
介紹下幾種營養價值比較高額水果:
很多人不習慣牛油果的口感,其實只要搭配得好,味道可以大大提升。它是高能低糖的水果,含有大量的不飽和脂肪酸、維生素和葉酸。瘦身、美膚、抗老,吃它就對啦!
生長在中美洲和南美地區的巴西莓,含有豐富的維生素、礦物質,最重要的是強抗氧化成分,從內到外抵抗自由基,含有豐富Omega3(歐米茄3)脂肪酸,能讓你肌膚光滑又緊實。
血橙是摩爾最喜歡的水果之一,酸酸甜甜很是可口,雖然與普通橙子同屬於橙形水果。但大小與色澤上有一定的區別,血橙偏小,且果肉呈深紅色,營養也更為豐富。