生死、病毒、疫情、救援、封城、新藥、謠言、感動、悲傷，這場突如其來的疫情，牽動了全國人民的心。
而隨著疫情的爆發，擴散的不僅僅是病毒，還有我們每個人的焦慮不安的情緒。
雖然我們沒能像醫護人員在一線抗擊疫情，但我們也想從專業出發，在大後方守護住大家的心情，和大家一起做好心理防疫戰！
疫情期出現情緒異常，說明你是正常的。
首先，問候一下大家的心情。你現在的心情如何呢？
很多人這段時期覺得自己心情糟透了，總是不自覺的看著手機，刷新疫情信息。然後很容易發脾氣，吃不好睡不著。
你有沒有發現，身邊每個人在面對同一件事情時，心情反應是不盡相同的。而這些不同的情緒反應，也能透露出你我的心理底層狀態。
在疫情下，你是什麽心情反應居多呢？
第一，擔心 （在意，焦慮，恐慌）~~這一類情緒由淺到深分別是：在意掛心這件事；擔心焦慮會出事；以及恐慌不已亂行事。
第二，憤怒（不滿，生氣，憤恨）~~這一類的情緒由淺到深則是計劃有變感到不滿；對疫情如此嚴重感到生氣；甚至非常嚴重到了憤憤不平的狀態。
第三，傷心（失落，傷心，無助，絕望）~~因為春節無法團聚、沒有如預期計劃出行而感覺失落；看到其他人受苦很傷心難受；覺得自己無法改變任何事而感覺無助；甚至於非常消極，對未來發生的走勢感到絕望。
第四，羞愧，自責~~有人會自責自己沒能陪在家人身邊，為家人做多一點；或者為什麽沒有很好地保護好家人及自己等等。
你是什麽心情狀態呢？
事實上，有這些情緒是正常的，因為情緒是來幫我們的。人類的大腦在無數年的演化之後，我們是很容易會為一些事情產生情緒反應，尤其是跟生死有關的事。如果發生了這麽大的一個危機，你跟我都沒有產生情緒反應，恐怕才令人值得擔憂。
解讀：不同情緒“暴露”你的哪些心理底層能力？
當遇到外在危機時，你我的情緒反應都像試紙一樣，可以測試出自己的心理底層能力。
如果你總是擔心焦慮，停不住刷手機，那麽就代表可能在成長過程裡面是比較缺乏安全感，也總會傾向覺得自己缺掌控感。
如果你的反應是憤怒居多，代表了你的底層有著這樣的信念，你覺得一個人容易被欺負，權力很容易被侵犯，經常產生“你憑什麽不讓我做這個，或者你憑什麽讓我有這樣的感覺”的念頭。常常生氣的人，會經常用責怪甚至是攻擊別人的方式來表達情緒。
如果你的反應比較常是傷心，甚至難以自抑，這就代表你自己的抗挫力可能需要充值了。
如果是羞愧，往往和自尊不足息息相關。
有狀況，要靠心理複原力。
面對危機心情出現狀況怎麽辦？
每個人都需要一個重要的情商能力，叫做心理複原力。
心理複原力就像皮球的彈性，當有外力向下拍皮球時，皮球都會下墜，心裡複原力差的人呢就像沒氣的皮球一樣，掉在地上之後反彈不起來，而心裡複原力好的人卻可以立刻反彈回來，甚至比之前彈的更高。
這個心理能力能幫你我度過困境，目前的困境也不例外。
面對疫情時，怎麽知道你的心理複原力不夠了呢？看下以下幾個標準：
是不是連續三天或以上出現睡眠障礙，例如失眠，做噩夢；
無法停止聯想到疫情；
一直處於驚嚇狀態，戰戰兢兢如臨大敵；
腦海中一直會出現某個疫情相關影像，揮之不去；
情緒非常不穩定，自己控制不住；
出現衝動性行為，一言不合就叫罵等。
如果你出現以上多數情況，就說明你的心理複原力不夠，需要充值了。
應對：4種方式化解家人焦慮，找回平和心境
那當自己有太多消極情緒時，到底該怎麽做呢？
我們先來簡單了解下情緒的大腦神經機制。
生氣、害怕、難過、無助等情緒都來自大腦當中的杏仁核，而管理情緒及理性做決定的腦區則是前額葉皮質。當杏仁核很激動時，大腦皮質會處於一種暫時失靈的狀態，因此很難理性思考和行動。
情商之大腦密碼圖
舉個例子：如果你走在路上，突然有個車子快速對你衝過來，你會不會覺得全身汗毛都豎起來，覺得要糟糕，那一刹那的反應快如閃電，這個時候就是你的杏仁核啟動了應急反應。然後，如果你發現，沒事，車開過去，正常來說，生理上的應激反應就會回到正常，你就能心平氣和地走下去。
了解了大腦怎麽運作後，你就會理解，碰到重大事件，你我有情緒其實很正常，也是好事。
要調節情緒，我們首先要做的就是安撫杏仁核，讓大腦恢復理性思考。怎麽做呢？以下是張博士的建議，四大做法：
松—停—想—行
1. 松，練習呼吸放鬆，啟動副交感神經。感到焦慮胸悶時，請先用力大口把氣吐出去，讓肺部清空，接下來就能做呼吸冥想。
張博士推薦“284呼吸冥想法”，2拍吸氣，8拍屏氣，4拍慢慢吐氣。
各位準備好了嘛？我們來一起練習，請各位閉上眼睛，找個舒服姿勢，呼、吸、吐，再來一次，呼、吸、吐，請你再慢慢睜開眼睛，現在覺得如何呢？
建議大家連續練習4分鐘，就會讓各種荷爾蒙恢復正常，重歸理性思考。失眠的時候，躺在床上，多加練習，讓自己身體一步步放鬆，這個叫做漸進式的肌肉放鬆法，可以很好的提高睡眠質量。
2. 停，停止異常的思維想法及行動。很多人說我無法讓自己放鬆下來，腦子裡一直會想疫情的事情，覺得太糟糕了。
這該如何是好？
為此張博士編了一個口訣“少微信，橡皮筋，多遊戲。”
少刷微信，當自己一直刷信息，生活作息打亂時，應當減少信息的輸入，如果你是高敏感度人群，可以早中晚3次看信息（就像吃藥一樣），每次30分鐘。
如果還是停不了，都半夜3點了還在刷，推薦你使用“思考中斷法”，在手上戴一個橡皮筋，用力彈自己一下，做一個想法上的停頓，提醒自己該停下來了。
另外給大家推薦張博士獨家小遊戲“猜猜猜”，這個全家人一起做的遊戲可以活絡自己和家人的大腦，一次隻用一個感官，讓自己因焦慮而暫停的所有感官及相對應腦區逐漸恢復過來。
“聽聽猜猜看”：焦慮者閉上眼睛，其他家人可以用筷子敲不同物品，讓他猜一猜這是什麽聲音。這可以讓大腦顳葉恢復正常。
“聞聞猜猜看”：一個人閉上眼睛，其他人給找來不同東西讓他聞，最好其中有他喜歡的東西，猜一猜是什麽東西。
“嘗嘗猜猜看”：一個人閉上眼睛，其他家人找一些自己喜歡吃的東西，分別嘗一嘗並猜出來到底是什麽。
與其在家大眼瞪小眼，不如和孩子家人一起玩這些小遊戲，不僅增加親子關係，還是科學的讓大腦恢復正常的方法。
3.想，大腦理性功能回復後，我們可以做一些思考性的動作。和家人一起回想以前美好的經驗，比如說一起看開心旅遊的照片，並一起回憶。這麽做會能提醒自己，當下這個不愉快的情緒是暫時的，終究會過去的。
另外，此時你需要自我思考，檢索自己內心曾有過的解決問題的力量。回想那些你發現自己還挺厲害的經歷，比如在陌生地方迷路，重要場合手機斷電，想想當時你是怎麽解決的？對自己重新評估，會發現其實自己沒那麽差，是可以度過難關的。
請記住，我的情緒我負責，情緒是我們自己的事，我們無法管控疫情的發展，但是我們絕對可以想辦法調整自己的情緒。
4.行，也就是采取行動。當杏仁核安靜了，找到自己內在能量了，這個時候就要將其發揮行動力。恢復常態是關鍵：固定作息，吃睡都有固定節奏，不要熬夜，這是你照顧自己恢復常態的最基本方式。
還有，這陣子即使困在家裡，也要固定鍛煉運動（選你喜歡的運動方式），我自己跟著視頻跳ZUMBA，因為運動是化解壓力最好的方式，趕快讓自己很開心的動起來，每天都要。同時，設定新目標會幫助自己重新定義當下的狀況，比如在家蹲著防疫期間計劃要看幾本書、學做幾個菜，寫毛筆字等等，讓自己的目光轉移到自己能掌控的事情上，就能化壓力為動力。
按照這4個步奏，你的皮球就能反彈回來了，你的心理複原力就大大增加。
當皮球回來了，我們還要借著這機會讓自己能彈的更高，不僅會讓自己度過這次危機，還能讓自己心理肌肉更加強壯。也就是提高心理應變力，怎麽做呢？
3大做法提升你的心理複原力（應變力）
1，接納情緒。21世紀唯一不變的真理是什麽？就是凡事都會改變。
做好應變準備，當你發現怎麽會發生這個事情的時候，請你告訴自己說我理解，我知道這個事情發生了，我有情緒。所以情商高，應變力強，不是告訴自己我沒事兒，不是我根本沒有感受。每個人都會有情緒的，先讓自己接納這個感受：我很擔心，我很自責···告訴自己說，我知道我有情緒了。
這點很重要，一定要對自己說出來，當家人有情緒時，也要告訴家人，我理解你的心情。
2，擁抱變化。心理學研究，每個人面對改變時會有5個階段，驚訝、憤怒、討價還價、抑鬱、接受。
驚訝：啊？怎麽可能？
憤怒：這個事怎麽會發生在我身上？
討價還價：老天爺，拜託你改變結局，例如不要讓李醫生走······不願意接受事情已經發生了。
抑鬱：覺得事已至此，無可挽回，於是就開始悲觀、消極，甚至抑鬱。
接受：好吧，我改變不了這個事實，我接受。
那些擁抱變化的人會怎麽做呢?他們會從第一個階段直接跳到最後一個階段，事情發生，他們立刻說，我接受。
在疫情下，很多人在抱怨、憤怒時，擁抱變化的人立刻接受事實，不浪費時間，開始準備應變做法。
3，積極客觀。接受的目的是為了接下來更好的行動。積極行動，以善變應萬變，面向未來。
疫情下現在可以做什麽？當我們焦慮時，比如說你覺得有危險，那麽戴上口罩，產生行動就不焦慮。情緒是讓我們產生行動，是為了讓我們更好的活下去。比如說，我個人與其看著大家的情緒焦慮，我自己也開始焦慮，不如做一個有意義的直播。讓自己開始行動，就不會焦慮了。
我們被困在家裡，雖然身體受困，情緒受到影響，但你和我絕對可以讓自己你內心變得更加大。
如何捍衛孩子的心情。
你在和孩子互動的時候，你其實也在示範怎麽應對變化多端的未來。如果你驚慌失措，你是在告訴孩子這個世界是不安全的。如果孩子一直覺得不安全，缺乏安全感，長大後就會出現前面一開始所說遇事特別焦慮的情況。
所以請爸媽心平氣和地解釋給孩子聽：“寶寶，現在外面有厲害病毒，得小心啊，所以我們都要戴口罩，戴口罩就不用擔心了”請你在告訴孩子有危險有問題時，也一定要接著說，這個問題是有辦法解決的。不要讓孩子的底層信念認為這個世界是危險的，您一定不希望孩子因為這件事導致未來的人生都焦慮無比。
最後讓我們每個人相互鼓勵，提升心理應變力，讓自己內心更加強大。即使未來再次面對危機挑戰，也能坦然面對。
期待春暖花開，我們每個人都可以好好見面聊聊。
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