3 個小技巧讓焦慮沒那麼可怕

這篇是資深臨床心理諮詢師考拉小巫的新書《其實你很好》的節選。

孩子剛出生的前幾年，父母都承受著巨大的壓力和焦慮情緒，希望這篇文章能夠幫到被焦慮情緒所困擾的朋友們。

考拉小巫 ，資深臨床心理諮詢師，百萬暢銷書作者。目前在美私人執業，創辦了工作室「聖查爾斯心理諮詢聯合所」（St. Charles Counseling Associates），專攻情感創傷和焦慮症的心理治療。

3個小技巧讓焦慮沒有那麼可怕

焦慮，是我們由於對未來命運或過往歷史過度擔心而產生的一種正常和常見的情緒。

然而，如果焦慮情緒並沒有事實依據，而且強度過高、頻率過繁，並對日常生活造成了一定的消極影響，就可能產生焦慮症。

美國著名作家馬克·吐溫曾說，他的一生中曾有過很多擔心，但大多數他擔心的事都從未發生過。這句話很好地描述了很多受焦慮情緒困擾的人的生活。

焦慮，就像開心、悲傷、激動、憤怒、鬱悶等情緒一樣，都是再正常不過的人類情感。那麼，我們到底為什麼會焦慮呢？

任何情緒都是有原因和功能的。焦慮情緒最大的功能之一，就是驅使我們為未來可能發生的事做好準備。

新手父母的例子就能很好地詮釋這一點。孩子出生後，幾乎跟寶寶有關係的一切，都值得被擔心上一整天。

比如，寶寶今天怎麼吃這麼少？是不是營養不良？

寶寶今天怎麼吃那麼多？會不會消化不良？

寶寶今天怎麼拉這麼多？是不是腹瀉了？

寶寶今天怎麼拉這麼少？是不是便秘了？

寶寶為 什麼這麼活躍？是天生多動症嗎？

寶寶為什麼這麼沉默？是天生自閉症嗎？

父母的這些焦慮和擔心，僅僅是因為我們需要時刻為各種可能性做好準備， 以便在任何情況下隨時做出必要的行動，去滿足寶寶的生理和情感需求。只要在合理範圍內，焦慮情緒都是非常常見和可以理解的。

有效焦慮和無效焦慮

焦慮通常可以分為兩種，有效焦慮和無效焦慮。

有效焦慮指的是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之內，因此在此時此刻就可以馬上被轉化為行動。

比如，假設我們明天要參加一個工作面試，我們可能會擔憂「我在面試裡會遇到什麼問題？我萬一答不上來怎麼辦？我該如何為這些問題做準備？我怎麼樣才能給對方留下一個好印象？」

因為這些焦慮情緒，我們可能會上網對這所公司和這個職位進行一些了解，可能會搜索一下類似職位比較容易被問到的面試問題，可能會嘗試回答一下這些面試問題，可能會提早挑選好面試時穿的衣服，等等。

也就是說，之前的焦慮促使我們在行動上做出了一些十分有意義有價值的事情。這些事情可以在很大程度上幫助我們，並降低我們擔心的事情發生的可能性。這就是有效焦慮——我們的擔心是有用的。

無效焦慮指的是擔心的事情在當下處於我們的可控範圍之外，因此無法在此時此刻馬上被轉化為有效的行動。

繼續用工作面試這個事舉個例子。如果面試之前，我們擔心的是「萬一我丟了工作怎麼辦？我跟家人怎麼交代？付不起房租怎麼辦?還不起房貸怎麼辦？銀行收回房子怎麼辦......」

很多時候，驅使我們進行無效焦慮背後的思維習慣， 其實就是災難性思維。這也恰恰是無效焦慮的一個特點——當我們陷入無效焦慮時， 關注力往往會無意識地越過眼前的事，飄向未來我們完全無法掌控的領域去。當一個壞結果的可能性在頭腦裡成真時，就會立刻觸發多米諾骨牌效應，產生一連串的消極連鎖反應。

類似這樣的擔心不但會為我們徒增煩惱，無法為解決當下最棘手的問題帶來任何實際幫助，反而會浪費時間和我們的情感資源。這就是無效焦慮—— 我們的擔心對現階段來說不但沒用，反而有害。

此時此刻，找一件讓你擔心和焦慮的事，並將這個擔心盡量具體化。當你在腦中找到了這樣一件事時，可以問問自己以下這些問題:

? 我擔心的這件事發生的概率是否其實並不大？

? 我是不是擔心這件事的發生會導致一系列其他壞事發生？

? 我擔心的這件事是不是在將來才有可能會發生，而此時此刻並不需要立刻被解決掉？

? 我現在對這件事如此擔心，是不是因為過去發生過其他和它類似的事情？

? 我現在對這件事如此擔心，是不是因為它在我的可控範圍之外，而我非常希望對生活中的所有事都有完全的掌控感？

? 我現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡無法接受生活本身就有好有壞這個事實？

? 我現在對這件事如此擔心，是不是因為我潛意識裡隻接受完美或近乎完美的解決方法 / 事物的發展規律？

如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此時此刻的焦慮極有可能是一種無效焦慮。

再來看看以下這些問題:

? 我現在的擔心是不是可以立刻驅動我為解決這個問題而行動？

? 我現在的擔心是不是在我的可控範圍之內？

? 由於我現在的擔心，我是不是可以想出幾種可能把問題解決掉的方案？

? 即便現在很擔心，但我是不是並未被未來可能發生的消極結果而過多地影響心情？

? 我是不是允許自己在未來消極結果的確發生的時候，再去思考對策？

? 我現在擔心的強度和頻率是不是並沒有過多地影響我的正常生活？

? 我是不是知道「生活本身就是有好有壞的」這個事實，並可以坦然接受它？

如果你對以上大多數問題的回答是肯定的話，你此刻的擔心極有可能是一種有效焦慮。

總而言之，無論我們在焦慮什麼，如果我們在今天、現在、此時此刻，就可以做些事情把問題解決掉，或做些事情幫助我們離自己的目標更近一步，那麼我們的焦慮就是有效的。接下來，只需要去考慮如何展開行動。

如果我們發現自己此時此刻並無法做任何有效的事去解決焦慮的源頭，這種焦慮很有可能就是無效的。

如何應對無效焦慮？

有效地管理無效焦慮主要可以分為兩步:第一步，管理焦慮情緒本身;第二步，處理造成無效焦慮情緒的認知。

美國得克薩斯大學副教授、自我關懷學創始人克里斯廷·內夫教授曾說過:「無法被感受的情感，就無法被治癒。」允許自己感受情緒，才是我們邁向情緒健康的第一步。

有效焦慮和無效焦慮兩者之間最重要的區別，就是使我們焦慮的事情是否在我們的可控範圍之內，以及這個事情在當下是否可以被立刻轉化為行動。

好消息是，大多數表面看似完全不在我們可控範圍之內的事，其中總會有一些可以被我們掌控的因素。所以，在處理造成無效焦慮情緒的認知時，我們需要做的是從無效焦慮中剝離出我們可控的部分。

下一次如果你發現自己又在進行無效焦慮的時候，可以停下來問問自己:

「目前讓我擔心的這件事裡，有哪些因素是我可以掌控的？

又有哪些因素是我無法掌控的？

在我可控範圍之外的事情裡，是否有任何我可以掌控的因素在裡面？」

把所有「可控」和「不可控」的部分全部羅列出來，並選擇把注意力關注在前者上， 然後去展開行動。

三個管理焦慮情緒的小技巧

當用盡以上所有管理焦慮情緒的方法後，如果發現自己依然在為自己不可控的部分擔心，可以嘗試看看以下這三個管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學理論依據，並經過臨床實踐證明有效的。

每天給自己分配一段「焦慮時間」，也就是說，每天選擇一個固定的時間段， 專門讓自己去焦慮一段固定的時長。我們這麼做，並不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預留的時間裡去焦慮，這樣就在非焦慮時間安心做事。

從科學原理上來說，「焦慮瓶」和「焦慮時間」這兩個方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的「焦慮瓶」， 其實就是給我們腦子裡所擔心的事情找一個容身之所，讓焦慮具象起來。

每當焦慮時，把心裡正在擔心的事情盡量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個你焦慮的事。全部寫完後，把所有小紙條一一放進自己的「焦慮瓶」。 告訴自己，這個瓶子在此時此刻會幫助承載你的焦慮。等你有時間、精力、心情和資源後，可以再回來一一處理你的焦慮。然後，繼續回到自己當下的生活。

如果實在無法控制自己的焦慮想法，另外一個非常有效的方法就是暴露反應預防療法中的技巧之一——重複自己的焦慮。

暴露反應預防療法（Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP）是治療強迫症的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對大腦進行習慣化訓練。說白了，就是當我們鼓起勇氣去面對那些使自己產生害怕和焦慮情緒的事時，久而久之大腦會習慣這種感覺，最後自然就不再害怕和焦慮了 。

習慣化的原理運用在管理焦慮情緒上，也是同樣有效的。下一次當你再因為一件事而擔心焦慮時，可以嘗試把自己的焦慮盡量具體地寫在紙上，然後把它讀上一百遍。

即便以上幾個技巧被科學證明是有效的， 但這並不意味著它適用於每一個人。推薦大家根據自己的需求和喜好，使用對自己最有效的方法。

－完－

今天這篇摘自資深臨床心理諮詢師考拉小巫的新書《其實你很好》，希望能幫受焦慮困擾的你放鬆下來。